노화 방지 그리고 하루 10분으로 근육 되찾기

이 동영상에서는 다양한 의료 전문가의 조언과 함께 노화를 예방하기 위한 최고의 운동 및 다이어트 전략에 대한 토론을 제공합니다.

그들은 심혈관 및 근력 운동의 중요성에 대해 논의하고, 둘 다 건강을 유지하고 노화 관련 쇠퇴를 예방하는 데 중요하다는 점을 강조합니다.

또한 적절한 영양 섭취의 중요성을 강조하고 단 디저트에 의존하지 말라고 경고하며 균형 잡힌 식단의 필요성을 강조합니다.

ㄱ. 노화 관련 쇠퇴를 예방하려면 규칙적인 운동, 특히 근력 운동이 중요합니다.

ㄴ. 빨리 걷기 등 적당한 강도의 운동으로 시작하고, 체력이 좋아지면 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.

ㄷ. 특히 폐경기 여성의 경우 뼈 손실을 방지하고 골절 위험을 줄이기 위해 근육량을 늘리는 것이 중요하다는 점에 중점을 둡니다.

ㄹ. 낙상과 관련 입원 및 합병증 위험을 예방하는 데 있어서 운동의 중요한 역할.

ㅁ. 개인의 필요와 목표에 맞는 적절한 운동 계획을 세우기 위해 개인 트레이너나 의사로부터 전문적인 지도를 구하는 데 중점을 둡니다.

 

건강과 장수를 위한 운동:

근력 운동은 주 2~3회, 유산소 운동은 주 5~7회, 벽 스쿼트 같은 등척성 운동을 10분간 주 3회 실시하면 수축기 혈압을 10포인트 낮출 수 있습니다.

‍주 3회, 적당한 강도로 30~60분간 유산소 운동을 하는 것이 당뇨병 예방과 혈압 조절에 중요하다.

연령 관련 건강 문제:

노화는 근육감소증, 골절, 사망, 폐렴, 심근경색, 욕창, 뇌경색의 위험을 증가시키며, 50대는 심혈관 질환 및 골다공증 예방에 가장 중요합니다.

영양 및 노화 방지:

콩과 식물, 쌀 배아 및 진달래에서 발견되는 스페르미딘은 자가포식 및 노화 방지에 중요하며, 연구에 따르면 평균에 비해 96~68세의 사람들에게서 더 높은 수치가 나타났습니다.

다이어트와 운동의 균형:

섬유질 함량을 위해 현미와 녹색 채소를 권장하며, 간헐적 단식을 깨지 않고도 다양한 채소를 섭취하면 항산화 효과를 얻을 수 있습니다.

탄수화물과 단백질의 규칙적인 섭취는 근육 성장과 유지에 중요하며, 특히 노인의 경우 단백질은 근육 손실을 예방하는 데 중요합니다.

 

덤:

* 골다공증을 예방하기 위해 가장 중요한 것은 근육으로 뼈에 압력을 주어야 함.

* 연세 많으신 분들은 근감소증, 골다공증을 조심하셔야 됨.
이 두가지로 골절이 오면 사망률이 66% 정도 될수있음.

* 등척성 근력 운동:
근육이 수축하면 관절 각도와 근육 길이가 변하지 않는 근골격계 운동.
벽 스쿼트, 기마 자세, 플랭크, 뒤꿈치 들기 등.

* 높은 혈압 낮추는 악력기 운동:
악력기를 2분 동안 쥔다.
악력기를 1분 동안 놓는다.
약 4번 반복.
주 3회 하기.