젊음를 유지하려면 뭘 해야 하나?

피터 아티아 박사 (Dr. Peter Attia)는 장수와 적극적인 건강 관리의 중요성에 대해 논하며, 특히 “마지널 디케이드 (marginal decade)” 또는 “인생의 마지막 10년” 에 초점을 맞춥니다.

그는 연령에 따른 쇠퇴를 완화하기 위해 근육량, 근력, 그리고 심혈관 건강(최대 산소 섭취량) 유지의 중요성을 강조합니다.

아티아 박사는 기능적 근력과 지구력 향상에 중점을 둔 “백세인 10종 경기”와 같은 피트니스 접근법을 옹호하며, 노년기에도 삶의 활동을 즐길 수 있도록 합니다.

또한 남성의 테스토스테론 수치 감소를 체지방 증가 및 수면의 질 저하와 같은 요인과 연관 짓습니다.

인터뷰는 최대 산소 섭취량 검사와 장수 예측 가치, 그리고 근력 운동 및 부상 예방에 대한 실질적인 조언으로 마무리됩니다.

 

️ “마지널 디케이드 (Marginal Decade)”:

아티아 박사는 목표 지향적인 훈련을 통해 인생의 마지막 10년을 준비해야 한다는 개념을 소개하며, 운동 전문화와 유사점을 제시합니다.
이 중요한 시기를 무시하면 삶의 질이 저하됩니다.

최대 산소 섭취량(V02 Max)과 수명:

높은 최대 산소 섭취량(V02 Max, 최대 산소 소비량)은 수명의 강력한 예측 인자이며, 상위 2%와 하위 25%의 사망 위험에 유의미한 차이가 있습니다.

근력 운동의 중요성:

근육량과 근력 유지는 포도당 조절, 연령 관련 저하 예방, 낙상 및 관련 사망 위험 감소에 매우 중요합니다.
하체 운동은 종종 간과되지만 필수적인 것으로 강조됩니다.

수면의 중요한 역할:

수면의 질이 좋지 않으면 테스토스테론 수치, 인슐린 민감도, 그리고 전반적인 신진대사 건강에 심각한 영향을 미쳐 다양한 건강 문제를 야기합니다.

부상 예방:

아티아는 근력 운동 시 부상 예방을 강조하며, 적절한 운동 기법, 과도한 피로 방지, 그리고 힘줄의 유연성과 근력을 증진하는 운동의 병행을 권장합니다.

 

 

더 자세한 요약:

 

체력과 장수:

VO2max는 장수를 예측하는 가장 중요한 지표로, VO2max 수치 상위 2%와 하위 25%의 사망률은 400%에 달합니다.

근육량, 근력, 심폐 지구력은 생리적 여유를 제공하여 연령에 따른 쇠퇴를 늦추고 즐거운 활동에 참여할 수 있는 시간을 늘려줍니다.

2분 이상의 데드행으로 측정하는 악력은 장수, 악력 테스트, 견갑골 안정화, 상체 근력과 높은 상관관계를 보입니다.

주 3회 근력 운동(90분/세션, 실패 지점에서 1~2회 반복 목표)과 주 4회 유산소 운동(존 2 3회, VO2max 1회)은 근력, 지구력, 장수에 필수적입니다.

 

호르몬과 신진대사:

테스토스테론 수치는 체지방 증가, 염증, 수면의 질 저하로 인해 감소하며, 테스토스테론은 방향족화를 통해 에스트로겐으로 전환됩니다.

10~14일 동안(밤 4시간) 수면 부족을 겪으면 인슐린 저항성이 50% 악화되어 세포 내 포도당 흡수가 감소합니다.

 

노화와 장애:

30세의 근육량은 70세에 장애가 발생할 가능성을 결정하며, 30세의 근육량 감소는 70세에 장애로 이어집니다.

65세 이후 15~30%는 낙상으로 인한 고관절/대퇴골 골절로 1년 이내에 사망하고, 생존한 50%는 부상 전 기능을 회복하지 못합니다.

 

운동 및 트레이닝:

신체가 지방을 최대한 산화시키는 2단계 트레이닝은 유산소 운동의 80%를 차지해야 하며, 한 시간 동안 지속 가능한 속도로 진행해야 합니다.

폭발력을 담당하는 2B형 근섬유는 나이가 들면서 가장 먼저 위축되어 노년층의 파워 부족과 낙상 위험을 증가시킵니다.

불안정한 표면에서의 균형 훈련은 하지 근육을 지속적으로 조절하여 낙상 예방에 효과적인 균형 운동을 제공합니다.

 

영양 및 보충제:

골밀도와 근육량을 향상시키려면 고강도 저항 운동, 체중 1파운드당 1g의 단백질 섭취, 그리고 잠재적인 호르몬 문제 해결에 집중해야 합니다.

전해질 균형은 수분 공급에 매우 중요하며, 특히 더운 기후에서 운동할 때 더욱 중요하며, 일부 사람들은 나트륨 섭취량을 늘려야 합니다.

 

건강 및 라이프스타일:

아티아 박사의 연구는 하루 30g 이상의 알코올 섭취가 건강에 도움이 된다는 확실한 증거를 제시하지 못하며, 오히려 해롭다고 합니다.

수면 부족은 인슐린 저항성과 내장 지방 증가로 이어질 수 있으므로, 수면과 스트레스 관리는 내장 지방 감소에 매우 중요합니다.

 

정보 및 연구:

아티아 박사는 소셜 미디어가 지나치게 단순화된 정보를 조장하는 경우가 많기 때문에, 건강 주제에 대한 섬세하고 근거 기반의 정보를 찾는 것을 강조합니다.

적색광 요법은 콜라겐 생성을 촉진하는 동시에 흉터, 주름, 잡티를 줄여 피부 건강을 개선할 수 있습니다.