발목 강화 운동은 특히 부상에서 회복 중인 러너에게 필수적입니다.
토론에는 적절한 스트레칭과 엄지발가락의 중요성 등 안정성을 높이고 부상을 예방하기 위한 효과적인 동작이 포함됩니다.
또한 운동 전후 지원을 위한 테이핑 기술도 공유되어 과용 부상을 피하기 위한 점진적인 훈련의 필요성을 강조합니다.
Ankle strengthening exercises are essential for runners, especially those recovering from injuries.
The discussion includes effective movements for enhancing stability and preventing injuries, such as proper stretching and the importance of the big toe.
Additionally, taping techniques for pre- and post-exercise support are shared, emphasizing the need for gradual training to avoid overuse injuries.
발목 불안정성 원인:
발목 염좌는 바깥쪽 발목에는 세 개의 인대가 있는 반면 안쪽 발목에는 두 개의 인대만 있기 때문에 안쪽으로 더 자주 발생하며 경골과 비골 뼈 사이의 간격이 넓어지면 불안정성이 발생합니다.
종아리는 종아리의 작은 근육 단면이 발목 관절을 충분히 지지하지 못하는 동안 비복근 근육이 과도하게 발달하여 발목 불안정성을 증가시킵니다.
종아리 운동 중 당기는 습관은 발목의 안정성을 직접적으로 손상시키고 부상 위험을 증가시킵니다.
발목 강화 기술:
엄지발가락만 들어 올리면서 다른 발가락은 아래로 내려 발목 주변의 작은 안정화 근육과 맞물리고 고유 감각을 개선합니다.
이 동작을 수행하지 못하면 발목이 불안정하다는 것을 의미합니다
발볼을 앞으로 당기면서 발뒤꿈치를 아래로 누른 다음 무릎과 엉덩이를 약간 들어 올려 코어와 발목을 동시에 강화하는 플랭크 자세를 유지합니다.
부상 방지 프로토콜:
종아리의 발뒤꿈치부터 무릎까지 3장의 테이프를 사용한 다음 발가락 밑부분부터 발목뼈까지 X자형 테이핑을 하여 달리기 전에 지지력을 제공합니다
약 5kg의 하중을 사용하여 웨이트 트레이닝과 달리기를 결합하여 관절에 과부하를 주지 않으면서 발목 안정성을 높입니다
심한 발목 염좌 후 며칠간 휴식을 취한 후 충격이 적은 발목 리프팅을 통해 진행한 다음 테이핑 및 강화 운동을 한 후 본격적인 활동으로 돌아갑니다
Ankle Instability Causes:
Ankle sprains occur more frequently inward because the outer ankle has three ligaments while the inner ankle has only two ligaments, and the gap between the tibia and fibula bones widens causing instability
Calf raises increase ankle instability by overdeveloping the gastrocnemius muscle while the small muscle cross-section of the calf cannot adequately support the ankle joint
The pulling habit during calf exercises directly damages ankle stability and increases injury risk.
Ankle Strengthening Techniques:
Lift only the big toe while keeping other toes down to engage small stabilizing muscles around the ankle and improve proprioception—inability to perform this movement indicates ankle instability
Press the heel down while pulling the ball of the foot forward, then hold a plank position with knees and hips slightly lifted to strengthen both core and ankle simultaneously.
Injury Prevention Protocol:
Use 3 strips of tape from heel to knee on the calf, then apply X-shaped taping from base of toes to ankle bone on the front to provide support before running
Combine weight training with running using approximately 5kg loads to build ankle stability without overloading the joint
After severe ankle sprain, rest for a few days, then progress through low-impact ankle lifts, followed by taping and strengthening exercises before returning to full activity.
