잠복 고관절 근육을 강화하면 허리, 고관절, 무릎 통증을 완화할 수 있습니다.
본 가이드는 고관절 굴곡근 스트레칭과 중둔근 운동을 포함한 효과적인 운동법을 통해 이러한 근육을 활성화하는 방법을 설명합니다.
이러한 동작을 규칙적으로 연습하면 통증이 크게 완화되고 가동성이 향상될 수 있습니다.
Strengthening dormant hip muscles can alleviate back, hip, and knee pain.
The script outlines effective exercises, including hip flexor stretches and gluteus medius training, to activate these muscles.
Regular practice of these movements can lead to significant pain relief and improved mobility.
엉덩이 근육의 중요성:
물리치료사 알슬물치에 따르면, 스트레칭과 강화를 통해 잠복해 있는 엉덩이 근육을 단련하면 허리 떨림을 예방하고 다리 움직임을 조절하여 허리와 무릎 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
고관절 굴곡근 스트레칭:
알슬물치에 따르면, 엉덩이 운동 전에 고관절 굴곡근을 스트레칭하는 것이 통증 완화에 훨씬 더 효과적입니다. 고관절 굴곡근은 다리 움직임을 제한하고 허리 통증을 유발하기 때문입니다.
장요근 스트레칭:
장요근 스트레칭은 무릎 아래에 수건을 대고 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 등을 곧게 펴고 골반과 몸통을 앞으로 움직여 장요근을 스트레칭하고 잠복해 있는 엉덩이 근육을 활성화하는 동작입니다.
랫풀(Lat Pull)과 텐서 라스칼 라타(Tensor Fascia Lata) 스트레칭:
랫풀(Lat Pull)과 텐서 라스칼 라타(Tensor Fascia Lata) 스트레칭은 옆으로 누워 허벅지 앞쪽의 광배근과 텐서 라스칼 라타를 스트레칭하기 위해 허벅지 위쪽을 구부리고 무릎을 고정하는 동작입니다.
닫힌 조개껍질 운동:
닫힌 조개껍질 운동은 옆으로 누워 아래쪽 무릎을 90도 구부리고 위쪽 무릎 아래에 베개를 놓고 다리를 내리면서 중둔근과 대퇴근막장근을 강화하는 운동입니다.
Importance of Buttock Muscles
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Exercising dormant buttock muscles through stretching and strengthening can dramatically decrease lower back and knee pain by preventing lower back shaking and controlling leg movement, per physical therapist Alseulmulchi.
Stretching Hip Flexors
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Stretching hip flexor muscles before buttock exercises is much more effective for reducing pain, as these muscles limit leg movement and cause lower back pain, according to Alseulmulchi.
Psoas Stretch
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The psoas stretch involves a half-kneeling position, using a towel under the knees, moving the pelvis and torso forward while keeping the back straight to stretch the psoas muscle and activate dormant buttock muscles.
Lat Pull and Tensor Fascia Lata Stretch
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The lat pull and tensor fascia lata stretch requires lying on the side, bending the upper leg, and securing the knee to stretch the lat muscle and tensor fascia lata muscle in the thigh’s front.
Closed Clamshell Exercise
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The closed clamshell exercise involves lying on the side, bending the lower knee 90 degrees, placing a pillow under the upper knee, and lowering the leg to strengthen the gluteus medius muscle and tensor fascia lata muscle.
