특히 노인의 근육 손실은 종아리 올리기나 스쿼트와 같은 표적 운동으로 완화할 수 있습니다.
혼자 걷는 것만으로는 근육 악화로 이어질 수 있으므로 충분하지 않을 수 있습니다.
적절한 영양, 특히 단백질 섭취와 충분한 수면은 근육 회복과 성장에 매우 중요하며, 이는 이동성과 삶의 질을 유지하는 데 도움이 됩니다.
Muscle loss, especially in older adults, can be mitigated with targeted exercises like calf raises and squats.
Walking alone may not suffice, as it can lead to muscle deterioration.
Proper nutrition, especially protein intake, and adequate sleep are crucial for muscle recovery and growth, helping maintain mobility and quality of life.
근감소증 예방을 위한 운동 전략:
60~70대에 걷는 것은 근육 감소를 유발합니다. 근육 감소를 예방하기 위해 엉덩이와 허벅지 근육(몸에서 가장 크고 부피가 큰 근육 그룹)을 대상으로 하는 5분간의 홈 근력 운동으로 대체됩니다.
종아리 올리기(25회 반복)와 스쿼트(느린 하강, 빠른 상승)가 결합되어 종아리, 허벅지, 엉덩이를 동시에 자극하여 일상 생활에서 잘 걷고 움직이는 데 필요한 기본적인 힘을 만들어냅니다.
다리(엉덩이 가까이에 위치한 발, 복부가 조여지면서 무릎에서 어깨까지 일직선을 유지하는 다리)와 판자(어깨와 무릎이 정렬되고 팔다리를 움직일 때 코어가 맞물리는 다리)는 둔부, 코어, 허벅지를 강화하는 종합적인 근감소증 예방 시스템입니다.
계단 오르기 기법:
계단을 편안하게 오르기 위해서는 허벅지 힘을 사용하여 뒷다리를 구부리고 반대쪽 종아리로 밀며 체중을 앞으로 이동시켜야 합니다. 이 기술은 관절에 스트레스를 주는 대신 종아리와 허벅지를 적절히 맞물리게 하여 긴장과 통증을 줄여줍니다.
회복 및 근육 성장 요구 사항:
8시간의 수면과 체중 1kg당 1g의 단백질(특히 exercise 후)은 근육 회복과 성장에 매우 중요합니다. 과도한 운동이나 불충분한 수면은 훈련 강도와 상관없이 근육 발달을 적극적으로 방해합니다.
일상 준비:
일상 생활 공간에서 계단이 흔하기 때문에 무릎, 발목, 또는 허리 통증으로 인한 계단 회피를 피하세요. 기본적인 운동을 통해 계단을 준비하는 것이 좋습니다. 계단 회피는 근육 악화로 이어지기 때문입니다.
Exercise Strategy for Sarcopenia Prevention:
Walking in your 60s-70s causes muscle loss instead of building it—replace with 5-minute home strength training targeting buttocks and thigh muscles (the body’s largest and most voluminous muscle groups) through planks, squats, and calf raises to prevent sarcopenia.
Calf raises (25 reps) combined with squats (slow descent, fast ascent) simultaneously stimulate calves, thighs, and buttocks, creating the foundational strength needed for walking and moving well in daily life.
Bridges (feet positioned close to buttocks, maintaining a straight line from knees to shoulders with tightened abdomen) and planks (shoulders and knees aligned, core engaged while moving limbs) strengthen glutes, core, and thighs as a comprehensive sarcopenia prevention system.
Stair Climbing Technique:
Climbing stairs comfortably requires using thigh strength to bend the back leg, push with the opposite calf, and shift weight forward—this technique reduces strain and pain by properly engaging calves and thighs instead of stressing joints.
Recovery and Muscle Growth Requirements:
8 hours of sleep combined with 1g protein per kg body weight (especially post-exercise) are crucial for muscle recovery and growth—overdoing exercise or insufficient sleep actively hinders muscle development regardless of training intensity.
Daily Life Preparation:
Avoid stair avoidance caused by knee, ankle, or back pain by performing basic exercises that prepare the body for stairs, since stairs are common in daily living spaces and avoidance leads to further muscle deterioration.
