“근육은 음식이 아니라, 습관이 만든다”
근육은 음식으로 만들 수 없습니다.
음식은 에너지를 줄 뿐, 근육은 오직 운동으로 만들어집니다.
그래서 근육을 키우려면 세 가지가 꼭 필요합니다 — **운동, 식사, 수면.**
운동은 근력 운동이 핵심이에요.
하루하고 하루 쉬는 패턴으로 주 3~4회 꾸준히 해야 합니다.
식사는 탄수화물과 단백질을 충분히 섭취하고,
잠은 밤 12시 이전에 자는 게 가장 좋아요.
지방을 빼는 것보다 근육을 기르는 게 훨씬 중요합니다.
근육은 몸매뿐 아니라 관절을 보호하고,
당뇨나 고혈압 같은 성인병도 예방해줍니다.
또한 근육은 마음의 건강과도 깊게 연결돼 있어요.
운동을 하면 세로토닌과 도파민이 분비되어
기분이 좋아지고, 자신감이 생기고, 스트레스가 줄어듭니다.
결국, “몸이 전부다.”
몸을 아끼고 단련하면 정신도 강해집니다.
건강한 몸에 건강한 마음이 깃든다는 건 변하지 않는 진리입니다.
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*Muscle Growth and Health — Key Takeaways*
1. You can’t build muscle just from food.
* Food helps recovery and provides energy, but muscle growth happens only through *exercise*.
* Eating less can make you lose fat first, then muscle — a harmful cycle.
2. Three essentials for muscle growth:**
* **Exercise:** Focus on *strength (anaerobic)* training 3–4 times per week. Alternate workout and rest days to allow muscle repair.
* **Nutrition:** Eat more *protein and carbs* (rough ratio: 2 carbs : 2 protein : 1 vegetables). Slightly increase calories if training hard.
* **Sleep:** Sleep before midnight; late nights reduce recovery.
3. Prioritize building muscle over just losing fat.**
Muscle supports joints, prevents pain, and protects against chronic diseases (diabetes, hypertension, etc.).
A toned body is nice, but *muscle = long-term health*.
4. Cardio doesn’t destroy muscle.**
Moderate cardio (like 30 mins daily) doesn’t cause muscle loss.
Combine *strength + cardio* for balanced health.
5. Mental health and muscle are connected.**
Exercise releases hormones like serotonin, dopamine, and endorphins → boosts mood, focus, and confidence.
A strong body supports a strong mind — and vice versa.
6. Core message:**
> “몸이 전부다 (Your body is everything).”
> Taking care of your body means caring for your mind and spirit, too.
> Healthy body → healthy mind → balanced life.
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ㄱ. 근육은 어떤 걸로 만들 수 있을까?
음식으로 근육 만들 수 있어요? 안 되죠. 아니, 이 얘기는 왜 아무도 안 해요? 방송에서 사람들이 잘못 알고 있는 거예요. 음식으로 살을 뺄 수는 있어요. 근데 그것이 지방이 빠지다가 나중에는 근육으로 빠지기 시작해요. 악순환이에요. 결국은 근육은 음식으로는 만들 수 없어요. 절대 불가능해요.
선생님 드디어 나 이게 뭐예요? 아 인바디. 인바디 이번에는 좋을 수밖에 없어요. 제가 의사 결정하면서 엄청 했거든요. 이런 거 먹고 안 좋을 수가 있나? 이상하다, 이런 거 맨날 먹고 운동 맨날 하는데. 그래, 요거는 정주호 대표님이 잘할 거야. 근육을 어떻게 키울 수 있는지 한번 알아보러 하자네요.
선생님 안녕하세요. 제가 얼마 전에 병원에 갔었는데 인바디 측정을 하고 보니까 근육이 부족하다는 거예요. 그래서 근육을 많이 키우세요라고 했는데, 이 근육을 좀 빨리 키우려면 어떻게 해야 할까요?
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ㄴ. 근육을 빨리 키우려면 어떻게 해야할까?
기본적으로 근육을 빨리 키우려면 세 가지가 필요해요 — 운동, 수면, 식사예요.
운동만 가지고는 불가능해요. 첫 번째, 운동부터 얘기할게요. 운동은 근력 운동, 유산소 운동, 유연성 운동이 있잖아요. 유연성 운동과 유산소 운동은 근육을 빨리 만들지 못해요. 유연성 운동은 스트레칭이고, 유산소 운동은 체지방을 줄이거나 심폐 능력을 높여주는 운동이에요.
결국 답은 하나예요 — 근육량을 높일 수 있는 근력 운동, 즉 무산소 운동을 해야 돼요.
그런데 매일 운동하는 건 잘못된 생각이에요. 근육 운동은 기본적으로 24~48시간은 쉬어야 해요. 그래서 주 3~4회 정도가 적당해요. 하루 쉬고 하루 운동하는 패턴이 좋아요. 이렇게 해야 근육의 성장도가 더 커져요.
먹는 것은 근육량을 늘리려면 탄수화물과 단백질 섭취를 늘려야 해요. 근력 운동을 하면 에너지 소모가 많으니까 하루 2,400kcal를 기준으로 500kcal 정도를 더 섭취하는 게 좋아요. 매 끼니마다 탄수화물과 단백질을 반드시 포함해야 하고, 비율은 탄수화물 2 : 단백질 2 : 채소 1 정도가 적당해요.
잠은 12시 이전에 자는 게 좋아요. 밤에 늦게 자면 회복이 덜 돼요. 낮에 아무리 오래 자도 회복력이 떨어집니다. 그래서 밤낮 구분을 잘 해야 해요.
즉, 운동·식사·수면 세 가지 중 하나라도 빠지면 원하는 몸을 만들 수 없어요. 음식으로 살은 뺄 수 있지만, 근육은 운동으로만 만들 수 있어요. 핵심은 지방을 빼는 게 아니라 근육을 만드는 거예요.
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ㄷ. 지방 줄이기 VS 근육 늘리기, 무엇이 먼저일까?
진짜 건강한 몸을 가지려면 지방을 줄이는 것보다 근육을 기르는 게 우선이에요.
젊을 때는 몸매가 중요하지만, 30대 이후에는 건강이 더 중요해요. 근육이 관절을 지탱해주기 때문에 목, 어깨, 허리, 무릎 통증을 예방해요. 근육이 없으면 관절이 다쳐요.
근육은 성인병 예방에도 좋아요. 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 낙상 같은 문제들을 막아줍니다. 결국 근육은 건강을 지켜주는 핵심이에요. 몸매보다 근육량을 적정하게 유지하는 게 가장 중요합니다.
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ㄹ. 유산소 운동을 하면 근 손실이 생길까?
예전에는 유산소 운동이 근손실을 일으킨다고 생각했지만, 지금은 틀린 말이에요.
근육은 단순히 뛰었다고 사라지지 않아요. 수분이 빠지면 일시적으로 작아질 뿐, 다시 운동하고 수분을 섭취하면 원래대로 돌아옵니다.
근력운동은 주 3~4회, 유산소 운동은 주 3회 많게는 매일 30분 정도 해도 괜찮아요.
근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 건강에 가장 좋아요.
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ㅁ. 근육과 정신은 어떤 관계가 있을까?
정신이 올바른 사람은 규칙적이고 목표가 분명한 사람이에요.
이런 사람이 운동을 꾸준히 하고 몸을 관리할 수 있어요.
결국 정신적으로 건강한 사람은 신체적으로도 건강해질 가능성이 높아요.
현대 사회는 ‘우울의 시대’예요. 이런 때에 운동과 근육은 정신 건강을 회복시켜주는 가장 강력한 수단이에요. 근육 운동을 하면 세로토닌, 멜라토닌, 엔돌핀, 도파민 같은 호르몬이 분비돼요.
이 호르몬들이 행복감, 집중력, 면역력, 수면의 질을 향상시켜 정신적 안정에 도움을 줍니다.
억지로라도 운동을 하면, 끝나고 나서 기분이 좋아지고 자신감이 생기죠. 이건 단순한 기분이 아니라 실제로 호르몬의 작용 때문이에요.
몸이 힘들 때는 정신이, 정신이 힘들 때는 몸이 서로를 끌어줘야 합니다. 몸과 마음의 균형이 중요해요.
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ㅂ. 정주호 대표의 한 줄 처방전
사람들은 자신을 사랑한다고 말하면서도 몸을 잘 돌보지 않아요. 하지만 우리는 몸으로 살고 있어요.
아침에 일어나고, 밥을 먹고, 일하고, 세수하고, 가족을 만나고, 잠드는 모든 순간이 몸으로 하는 일이에요.
그래서 “몸이 전부다.”
이 말은 정신이나 마음이 중요하지 않다는 뜻이 아니라, 몸을 아끼고 사랑해야 정신과 마음도 균형을 이룰 수 있다는 의미예요.
건강한 신체에 건강한 정신이 깃든다는 말은 여전히 진리입니다.
