스텐포드 수면 전문 교수의 잠의 중요성

쉐리 마 (Cheri Mah ) 박사님은 수면 과학자이자 스탠포드 수면 의학 센터의 교수로서 엘리트 운동선수의 수면과 수행 능력 사이의 관계를 전문으로 다루고 있습니다.

 

성능을 위한 수면 최적화

최적의 성능을 위해서는 7~9 시간의 수면이 중요합니다. 하루에 15~30분만 더 자도 반응 시간 (12% 향상), 자유투 슛 (9% 증가), 질주 시간 (4%)에 상당한 차이가 있습니다. 상승).

암막 커튼, 안대, 귀마개, 백색소음 기계와 같은 도구를 사용하여 어둡고 조용하며 시원하고 편안하게 유지하여 이상적인 수면 환경을 조성하여 일관된 수면 일정을 유지하세요.

수면 전 전략

휴식을 촉진하기 위해 트립토판이 함유된 시리얼이나 우유와 같은 수면 전 식사를 섭취하고, 소화 문제와 수면 패턴 방해를 방지하기 위해 잠자리에 들기 전에 무겁고 지방이 많은 식사, 알코올 및 카페인을 피하십시오.

잠자리에 들기 1시간 30분~2시간 전에 뜨거운 샤워나 목욕을 하면 심부 체온을 낮추고 깊은 수면과 근육 회복을 촉진하여 수면의 질을 향상시킵니다.

수면 부채 및 회복

수면 빚을 갚는 데 몇 주가 걸릴 수 있으며, 수면 연장 개입의 첫 번째 또는 두 주에서 가장 큰 이점을 볼 수 있으며 인지 성능, 반응 시간 및 피로 수준이 향상됩니다.

다시 알림은 REM 수면을 방해하고 수면 관성을 유발하여 밤에 잠들기가 더 어려워지고 잠재적으로 수면을 분열시킬 수 있으므로 피하세요.

낮잠 및 시차증 관리

카페인이 함유된 음료를 마신 후 20~30분간 낮잠을 자는 “나피노” 기법을 실행하면 주의력과 업무 능력이 향상됩니다.

신체 시계를 조정하고 수면 일정을 새로운 시간대와 동기화하는 비행 전 전략을 구현하여 시차로 인한 피로와 여행 피로를 최소화하세요.

수면 장애와 건강

30~70세 인구의 26%에 영향을 미치는 수면 무호흡증은 수면 중 코골이, 호흡 정지, 헐떡거림 등의 증상과 함께 수면 분산, 피로, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

수면은 기억을 통합하고 피로를 줄이며 인지 기능을 향상시키는 데 중요한 역할을 하기 때문에 일상적인 기능과 수행의 기초로서 수면을 우선시하세요.

 

어떤 코멘터가 잘 정리해주셨네요:

1. 우리는 충분한 휴식을 취해야 합니다. 우리에게 딱 맞는 양을 찾아야 해요.

2. 일정에 15분의 수면을 천천히 추가할 수 있습니다. 이는 3시간 이상의 수면과 같습니다.

3. 수면환경을 동굴처럼 만들어주세요. (검은 커튼, 안대, 귀마개, 백색소음기, 시원한 온도 16~20도 셀룰로오스).

4. 잠들기 1시간 30분 전이 샤워의 마지막 타이밍으로 샤워를 합니다.

5. 잠자리에 들기 전에 과식을 피하세요(간식은 시리얼, 우유, 땅콩버터, 야채, 견과류, 요구르트 등은 괜찮습니다).

6. 알코올, 카페인, 지방이 많은 음식, 토마토 기반 음식(위산 역류로 인해), 설탕을 피하십시오.

7. 정신 차리기: 스트레칭, 생각 쓰기, 일기 쓰기, 할 일 목록 쓰기(침대 밖에서).

8. 잠이 부족해지기 전에 잠을 더 자라(수면부채).

9. 근육 기억: 새로운 것을 배운 후에는 잠을 자서 저장하세요.

10. 나푸치노는 커피 낮잠의 또 다른 말이다. 나푸치노는 카페인과 파워낮잠이 결합될 때 발생하는 시너지 효과를 활용한 제품이다.