뱃살 빼는 대신 이 두가지 운동하자

이 영상은 홍정기 교수님이 근육 감소와 간단한 운동 및 생활 습관 교정을 통해 근육 손실을 예방하는 방법에 대해 이야기하는 내용입니다.

근육 감소의 원인, 건강에 미치는 영향, 근육 상태 평가 방법, 그리고 근육량과 균형 유지를 위한 실용적인 운동 권장 사항을 다룹니다.

 

근육 감소는 39세경부터 시작되어 매년 1~2%씩 감소합니다.

근육 건강에 투자하는 것은 은퇴 자금을 마련하는 것과 같습니다.

부상을 예방하려면 고강도 운동 전에 근육 불균형을 해결하는 것이 중요합니다.

맨몸 운동으로 시작하여 점차 강도를 높이세요.

모든 운동 루틴 전에 관절 가동성 운동을 우선적으로 진행하세요.

이를 통해 관절 기능을 최적화하고 근육 긴장을 예방할 수 있습니다.

정기적인 자가 평가가 매우 중요합니다.

“핑거 링 테스트”를 사용하여 종아리 근육량을 확인하고 근육 감소의 일상적인 징후를 파악하세요.

회복과 안정성을 증진하기 위해 사무실에서도 목 회전 및 어깨 스트레칭과 같은 간단한 운동을 하루에 여러 번 수행하세요.

 

 

홍정기
스포츠의학 전문가
차의과학대학교 스포츠의학대학 원장
미국 오리건주립대학교 운동과학 박사
한국선수 트레이닝학회 회장
대학육상연맹 스포츠과학 이사

저서
연금처럼 근육 리셋
운동말고 움직임 리셋
오늘부터 걷기 리셋

 

Maintaining muscle is crucial for health, especially as we age.

Starting simple exercises like push-ups and squats at home can significantly help.

Regularly engaging in these activities, along with proper protein intake, can prevent muscle loss and improve overall well-being.

Investing in muscle health now ensures a better quality of life later.

 

근육 유지는 건강에 매우 중요하며, 특히 나이가 들면서 더욱 그렇습니다.

집에서 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 간단한 운동을 시작하면 상당한 도움이 될 수 있습니다.

적절한 단백질 섭취와 함께 이러한 활동을 규칙적으로 하면 근육 손실을 예방하고 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

지금 근육 건강에 투자하면 나중에 더 나은 삶의 질을 보장받을 수 있습니다.

 

 

더 자세한 요약:

1부 – 근육 빠지고 있을 때 무조건 오는 위험 신호:

근육 감소는 39세 정도부터 매년마다 1% 2%씩 떨어지게 되며, 35세에서 39세를 하나의 노화의 시기로 보고 3년에서 4년 윈도우로 근육이 확실히 감소되는 패턴은 의고학적으로 확실한 사실이 되어 버렸습니다.

근육이 있어야 은퇴 후에도 즐거운 생활을 영위할 수 있고 건강해 살 수 있으며, 근육 감소의 추세를 연금 넣듯이 은퇴 후에 받을 것을 위해서 투자하고 관심을 갖고 그쪽에다가 에너지를 넣듯이 우리도 60세 65세의 건강한 몸을 갖게 하기 위해서 근육을 못 빠지게 아니면 최소한의 양으로 빠지게끔 뭔가를 해야 되겠습니다.

근육 감소는 골격근 안에 있는 근육 섬유가 없어지는 것입니다, 영어로는 loss of mus인데 근육 양이 1kg 있던 것이 한 500g밖에 남지 않은 것, 그러면 그 500g이 있었던 근육에 다른 것이 들어가 있는 것이죠.

현대인들이 모든 삶이 좀 편해졌기 때문에 움직이는 양이 줄어든 것과도 굉장히 관련이 있고, 또 질환과도 관련이 있으며, 안 움직이는 것도 있지만 뭐 예를 들어서 감기 때문에 한 2, 3일을 알았다, 그렇게 돼도 30대 중반이면 연구에 의하니까 그 2, 3일의 시간에도 유의하게 근감소가 됩니다.

대사성 질환자들이 많아지며, 비만이나 당뇨 전 단계에 계신 분들 또는 지방간 이런 분들이 또 가만히 추적했더니 근육 감소 패턴이 그렇지 않은 분에 비해서 또 굉장히 빠르게 일어나는 것을 보여 주고 있습니다.

근육 감소가 한부에서만 일어나는 것은 아닙니다, 목에서도 근육이 빠져나갈 수 있으며, 목은 앞과 뒤 옆면에 굉장히 많은 근육들로 둘러싸여 있습니다, 그래서 만성 목통증을 가지고 계신 분들은 앞쪽에 있는 목 근육에서 힘이 빠져나가면서 목 뒤쪽에 통증을 가질 수 있습니다.

근육 불균형은 앞쪽이 뻣뻣하고 뒤가 늘어나면서 약해지는 것을 의미하며, 이로 인해 신경계에 문제가 생겨서 통증이 발생할 수 있다.

 

근육이 없으면 혈중에 있는 설탕이 저장되지 못하고 혈관 속에 머물러 있는 시간이 길어지면서 인슐린이 만성적으로 분비돼야 하게 되고, 이는 심장 질환과 치매, 암의 발병률을 높일 수 있다.

65세 이상의 여성에서 다리 근육이 빠져나가면 추운 날씨에 미끄러져서 넘어질 경우 대퇴를 골절하거나 목숨을 잃을 수 있는 위험에 처할 수 있다.

근육이 감소되고 근육의 불균형이 일어나면 앞과 뒤의 균형이 깨지게 되고, 심장과 폐 주변의 근육들이 약해지면서 그 기능이 떨어지게 된다.

근육이 감소되면 호흡이 얕아지게 되고, 세포가 필요한 영양분을 내보내 주지 못하게 되어 1분 동안의 호흡이 정상적으로 이루어지지 않아 과다 호흡이 발생하게 되고, 이는 심폐 기능에 문제를 줄 수 있다.

근육이 감소되면 근육 섬유를 붙잡고 있는 금막도 뻣뻣해져서 나이가 드시게 되면 경직되는 이유가 되며, 이는 40대 초반에 유의하게 나타나서 유연성이 떨어지고 움직일 때 불편함을 느끼게 된다.

근육의 상태를 측정하는 방법으로는 골밀도를 측정하는 장비나 채성분을 측정하는 장비, 그리고 핑거링을 사용할 수 있다.

정강의 가장 두꺼운 부분에서 앞을 대는 방법으로 핑거링을 사용하여 근육 감소 여부를 확인할 수 있으며, 뒤에서부터 잡아서 앞으로 왔을 때 PVC 파이프처럼 너무 얇게 나타나면 근육이 빠져나간 증거가 됩니다.

 

스탠포드 의대에서 발표한 근육 지수에 따르면 40대 여성이면 자기 체중에 75%를 양손에 나눠 주고 1분간 돌아다닐 수 있어야 하며, 60kg인 체중을 가진 사람이라면 45kg 정도를 22.5kg씩 나눠들고 60초만 가만히 서거나 복도를 왔다 갔다 할 수 있어야 합니다.

근육 감소의 증상으로는 전반적으로 몸이 예전 같지 않으며, 만성적인 피로를 느끼거나 예전에 아프지 않았던 부분들이 아파오는 것이 포함되며, 계단을 올라가는 것이 힘들어지기 시작하고 걷는 속도가 느려지는 것도 근육 감소와 관련된 증상입니다.

근육 감소로 인해 앉으려고 하는 습관이 생기거나 패트를 따는 것이 어려워지는 경우도 있으며, 이러한 증상들은 일상생활에서 느껴질 수 있습니다.

근육 감소를 예방하기 위해서는 헬스 센터에 가서 기구를 사용하여 상체와 하체를 운동할 수 있으며, 중요한 것은 각자에게 지금이 운동을 했을 때 부작용이 나지 않는 강도를 잘 알지 못하고 있으므로 전문가의 도움을 받아야 합니다.

이미 근육 감소가 왔고 근육 불균형이 온 상태에서 기구를 사용하여 근육을 쌓으려고 하면 근육 불균형을 강화하는 꼴이 되므로, 근육 불균형을 먼저 해소하고 그다음에 근육을 쌓을 수 있는 기반을 잘 만들어야 합니다.

운동을 시작하기 전에 근육 불균형과 감소를 회복하고 안정성을 높이는 것이 중요하며, 맨몸 운동을 통해 내 몸에 맞는 강도를 설정해서 빈도를 조절하는 것이 좋다.

일주일에 두 번의 운동도 효과가 크지만, 너무 급한 마음을 먹지 말고 천천히 관절에서부터 회복할 수 있는 회복 운동을 먼저 하는 것이 중요하다.

운동을 하기 전에 가동성, 즉 관절이 움직일 수 있는 범위를 건전하게 갖고 있어야 하며, 최적화된 상태로 가지고 있어야 한다.

목과 어깨의 가동성을 확인하고, 문제가 있는 경우 회복 운동을 통해 개선할 수 있으며, 중량 없이 할 수 있는 운동들이 일상생활에서 충분히 할 수 있다.

하루에 세 번씩 10회에서 20회 정도의 회복 운동을 반복하면 꽤 많은 운동이 되며, 대부분의 사람들은 이러한 운동을 하지 않기 때문에 문제가 되는 경우가 많다.

가동성과 회복 운동을 통해 몸의 안정성을 높이고, 근육의 불균형을 개선할 수 있으며, 전문가의 도움 없이도 집이나 사무 공간에서 할 수 있는 운동들이 있다.

 

푸시업과 스쿼트는 근육을 자극하는 데 효과적인 운동이며, 푸시업은 상체의 큰 근육을, 스쿼트는 하체의 큰 근육을 동원한다는 점에서 추천할 만하다.

푸시업과 스쿼트는 다관절 운동으로, 여러 개의 관절을 동원하여 코어와 중요한 근육들을 잘 동원할 수 있다.

푸시업을 할 때는 손가락 근육, 손목 근육, 팔꿈치 근육, 어깨 근육, 날개뼈 근육, 복부 근육, 목근육 등이 모두 동원된다.

근감소를 예방하고 싶다면 단백질 섭취를 잘해야 하며, 특히 여성분들이 단백질 섭취를 잘 안 한다고 연구에서 나와 있다.

단백질은 육류, 생선, 달걀, 우유, 아몬드, 닭가슴살, 치즈 등으로 섭취할 수 있으며, 적절한 양을 식단에 넣는 것이 중요하다.

체중당 1g에서 2g까지의 단백질을 섭취해야 하며, 운동 전과 후에도 단백질 드링크를 통해 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

운동 후에 단백질 합성이 높아지기 때문에, 좋은 영양분을 갖고 있지 않으면 근육의 리빌드가 지연될 수 있다.

운동이 진행되기 전에 단백질을 섭취하여 근육이 다시 합성하고 회복하는 중요한 시간을 놓치지 않게 하는 것이 중요하다
18:53.

 

 

 

‘이 운동’ 안 하면 수명 짧아집니다
23:13

근감소가 많이 일어난 건 아닌지 확인하기 위해 세 가지 테스트를 집에서 해볼 수 있는데, 첫 번째는 외발로 서기, 두 번째는 발 뒤꿈치를 완전히 들고 20초 동안 버티기, 세 번째는 발을 어깨 넓이만큼 벌린 상태에서 완전히 내려왔다가 다시 올라오는 능력이 있는지 확인하는 테스트이다

이 세 가지 테스트를 통해 근육 상태를 확인할 수 있고, 통과할 수 있다면 근육 상태가 좋다는 것을 의미한다

생존을 위해서 중요한 근육 다섯 가지는 팔에서부터 손으로 연결되는 팔근육, 복부에 있는 근육, 척추 길입근, 엉덩이 돈부 근육, 발과 종아리 근육이다

첫 번째 생존 근육은 팔근육으로, 손으로 뭔가를 열어야 하고 또 따야 하고 들어야 되기 때문에 팔근육이 굉장히 중요하다

팔의 힘을 계속해서 기르고 또 유지하기 위해서는 의자의 등바지를 활용하여 팔꿈치를 구부렸다 일어나는 동작을 할 수 있다

이 동작을 10회에서 20회 정도 반복하면 팔에 힘이 들어가고 손에도 힘이 악력이 생길 수 있다

 

첫 번째 운동은 팔에 힘을 주는 운동으로, 5초 동안 서 있는 동안 힘을 꽉 주어야 하며, 힘을 안 주면 허리가 빠질 수 있다

두 번째 운동은 복부 근육 운동으로, 내려가면서 5초 동안 힘을 꽉 주고 일어나면서 허리를 펴는 동작을 반복해야 한다

세 번째 생존 근육은 척추 길입근으로, 엉덩이 근육과 연결하여 운동할 수 있으며, 살짝 의자에 앉은 상태에서 다리를 넓게 벌리고 손은 양쪽 어깨에 둔 채로 내려갔다 올라오는 동작을 반복한다

네 번째 생존 근육은 엉덩이 근육으로, 스쿼트를 통해서 강화가 되는 것으로 알려져 있으며, 의자에 앉아 있는 상태에서 어깨를 살짝 앞으로 기울이면서 일어나는 동작을 반복하면 효과가 있다

엉덩이 근육 운동은 무릎에 무리를 주지 않도록 고관절과 허리 그리고 무릎을 같이 쓰는 것이 중요하며, 의자나 소파에 닿고 일어나면서 요런 식으로 반복하면 효과가 있다

만약에 무릎이나 발목이 불편하신 분들이 있다면, 동작의 범위를 조금만 줄여서 가볍게 운동할 수 있다

무릎 아픈 사람들을 위해 스쿼트를 할 때 무릎을 구부리는 각도를 조절하여 불편함 없이 운동할 수 있도록 하는 방법을 설명하며, 이때 발 뒤꿈치를 들면 설탕 뽀개기 근육으로 알려진 비복근과 가자미근이 활성화되어 혈당을 낮추는데 도움이 된다고 합니다

생존 근육을 강화하기 위한 운동을 설명하며, 의자 등바지를 잡고 스쿼트하는 동작을 통해 발에 힘을 넣고, 무릎을 구부리는 동작을 5초에서 10초간 버티는 것을 제1단계로 제시합니다

발 뒤꿈치를 들고 무릎을 구부리는 동작을 10회에서 20회 정도 반복하며, 이때 팔꿈치도 같이 움직이는 동작을 통해 근육을 강화할 수 있다고 합니다

이 운동을 3세트 반복하면 한 15분에서 20분 정도 소요되며, 집 안이나 사무 공간 안에서도 근육을 챙길 수 있는 운동이 된다고 합니다

최근에 발표된 연구에 따르면, 고혈압, 당뇨, 흡연 등과 함께 근력 약화도 사망률을 높이는 요인 중 하나이며, 하루에 10분에서 20분 정도의 운동을 통해 생존 근육을 강화할 수 있다고 합니다

엑서사이즈 스넥 간식이라고 하는 연구에 따르면, 하루에 10분에서 15분 정도의 운동을 꾸준히 하면 근력과 근육이 증가하며, 이 운동은 레크레이션 같은 것이 아니라고 합니다

노류웨이에서 70세부터 85세까지 근력 운동을 한 결과, 대태위의 근육 크기가 16% 증가하고 근력도 31% 증가하였다

3년간 이분들을 지켜본 결과, 운동하지 않은 분에 비해서 근력 손실은 있었지만 여전히 유의하게 좋은 근력을 가지고 있었다

은퇴 후 좋은 체력을 지니기 위해서는 지금부터 운동을 실천해야 하며, 가벼운 동적 스트레칭을 통해 관절의 가동성을 높일 수 있다

운동 전에는 동적 스트레칭을 하고, 운동 후에는 정적 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

저항 운동할 때 호흡법은 중요하며, 무게를 늘면서 힘을 쓸 때는 호흡을 내쉬고, 중력의 방향으로 떨어질 때 호흡을 들이마시는 것이 좋다

유산소 운동과 저항 운동의 비율은 하나라도 잘하는 것이 중요하며, 적당한 근력 운동을 통해 유산소 시스템을 쓰고 있기 때문에 천천히 하다보면 분명히 근력이 좋아질 것이다

하루에 20분의 저항 운동과 30분의 걷기를 추가해서 하는 것이 최고 모델이다

체력이 안 되는 분들이 하루에 운동을 하시고 세 달까지 쉬는 것을 방지하기 위해서는 천천히 시작하는 것이 중요하다

점진적으로 운동량을 올리는 것이 중요하며, 걷기 운동은 건강과 관련된 운동 중에 가장 간편하게 할 수 있는 운동으로 건강 증진에 좋은 효과를 내리고 있기 때문에, 일주일에 4천보 이상을 네 번 정도만 걸어도 사망률이 유의하게 떨어지고 심장 질환, 대사성 질환 등에서 자유로울 수 있다

걷기 운동을 할 때 좋은 자세를 갖는 것이 중요하며, 발의 뒤꿈치가 먼저 닿고 중간 발로 가서 앞발이 땅을 밀면서 가는 동작이 잘 보존될 수 있게끔 하고, 상체는 너무 세우지 말고 적절히 바른 자세를 유지하고 앞을 주시한 다음에 팔을 가볍게 흔들릴 수 있게끔 리듬을 잘 유지하는 것이 중요하다

30분 걸으실 때, 5분만이라도 평소보다 조금은 빠르게 즉 숨이 살짝 헐떡거리게끔 빨리 걷는 것을 추천하며, 이것이 근육 감소에도 도움이 되고 심폐 체력을 올리는데도 도움이 된다

근육은 최근 많은 임상학자들에 의해서 연구되는 우리 인체 기관 중에 하나이며, 근육 호르몬으로도 알려져 있고 근육이 분비하는 마이오카인 때문에 우리가 지방 대사도 좋게 만들어 내고 이미 질환이 온 부분들을 고쳐낼 수 있는 즉 혈당 조절, 인슐린 분비 조절 또는 간의 건강도 찾아주고 더 나가서는 뇌에도 굉장히 중요한 역할을 한다

근육을 잘 챙기시면 인생이 희망적이 되는 것이며, 이러한 철학을 가지시고 희망적인 삶을 살아보자 하신다면 지금 당장 푸시업, 스쿼트를 하시기 바랍니다.