세계 1위 케틀벨 선수의 케틀벨 스윙법

케틀벨 세계 챔피언 현성훈이 케틀벨 스윙 기술을 가르치는 유튜브 영상입니다.

그는 하체만이 아닌 엉덩이와 코어를 포함한 전신을 사용하는 것의 중요성을 강조합니다.

또한 최대 파워와 부상 예방을 위한 올바른 호흡과 타이밍에 대해서도 이야기하며, 케틀벨 트레이닝과 보디빌딩의 고립 운동을 비교합니다.

 

현성훈은 케틀벨 세계 챔피언 2회 수상 경력이 있는 기능 및 교정 운동 전문가로 소개됩니다.

케틀벨은 무게 중심이 덤벨과 다르기 때문에 스윙 운동에 이상적입니다. 여성 초보자는 6~8kg 케틀벨로 시작하는 것이 좋습니다.

케틀벨 스윙은 하체 운동뿐만 아니라 전신 운동이며, 힙 힌지가 동작의 핵심입니다.

올바른 기술은 백스윙, 긴장 유지, 그리고 엉덩이를 활용한 스윙을 포함합니다.

“플로팅 타임”은 스윙의 정점에서 잠시 멈추는 시간으로, 하강하기 전에 효율적인 에너지 전달과 핵심 활성화를 가능하게 합니다.

 

Mastering the kettlebell swing is highlighted as an essential full-body exercise.

The instructor, a kettlebell world champion, emphasizes proper technique, breathing, and core engagement.

He explains the differences between kettlebells and dumbbells, offers tips for beginners, and shares the benefits of kettlebell training for overall fitness and sports performance.

 

케틀벨 스윙을 마스터하는 것은 필수적인 전신 운동으로 강조됩니다.

케틀벨 세계 챔피언인 강사는 올바른 테크닉, 호흡, 그리고 코어 운동에 중점을 둡니다.

그는 케틀벨과 덤벨의 차이점을 설명하고, 초보자를 위한 팁을 제공하며, 케틀벨 훈련이 전반적인 체력과 스포츠 퍼포먼스에 미치는 이점을 공유합니다.

 

 

 

더 자세한 요약:

인트로:

국내 유일한 케틀 빌더라고 소개되며, 케틀 빌더의 특징을 설명하고 있습니다.

케틀 빌드는 분리 운동이 아닌 통합적인 운동으로, 코어와 혓바닥의 텐션을 이용하여 전신의 텐션을 주는 호흡법을 사용합니다.

케틀 빌드의 동작을 만들기 위해서는 코어의 텐션과 혓바닥의 텐션을 이용하여 전신의 텐션을 주는 것이 중요합니다.

케틀 빌드의 핵심은 고관절의 민첩함과 넷 배꼽을 끌어 올리는 동작입니다 (00:34).

 

본영상 시작(주인공소개):

현성훈 님이 캐틀벨 월드 챔피언이라는 사실을 확인하고, 자기 소개를 부탁받았으며, 바디 토키 테니스에서 총괄 매니저로 활동하고 있다고 했다.

2년 연속 월드 챔피언을 한 경험이 있으며, 이 경험을 토대로 대한민국에서 캐틀벨 기능성 운동 교정 운동 전문가 협회를 운영하고 있다고 밝혔다.

현성훈 님의 경험과 업적이 소개되며, 그의 뒤에는 여러 상장과 시상이 보이는데, 모두 그의 업적임이 확인되었다.

현성훈 님은 자신의 경험과 지식을 바탕으로 캐틀벨을 배우고자 하는 사람들에게 도움을 주고자 하며, 빠르게 알려주겠다고 약속했다.

현성훈 님의 소개가 끝나고, 그는 빠르게 캐틀벨에 대한 지식을 공유하기 시작했다 (01:33).

 

케틀벨과 아령의 차이는?:

케틀벨과 아령의 차이 중 대표적인 차이는 무게 중심입니다, 덤벨은 무게 중심이 손 안에 있지만 케틀벨은 무게 중심이 질량 자체가 외부에 걸려 있습니다.

케틀벨의 무게 중심이 외부에 걸려 있기 때문에 스윙과 같은 운동을 할 때 용이한 도구입니다, 예를 들어 케틀 스윙과 같은 운동을 잘할 수 있습니다.

케틀벨과 아령의 차이점 중 하나는 무게의 중심 이동이 잘되는 점입니다, 또한 케틀벨은 공간의 제약 없이 자유롭게 사용할 수 있는 이점도 있습니다 (02:04).

 

케틀벨 고르는 팁!:

케틀벨의 무게는 다양하게 존재하며, 케틀벨 스윙을 시작할 때는 여성은 6에서 8kg, 남성은 8에서 12kg로 시작하는 것이 일반적이다.

케틀벨 스윙의 움직임이 잘 나오게 되면, 여성은 8에서 12kg, 남성은 12에서 16kg 또는 16에서 20kg로 무게를 증가시키는 것이 정석이다.

케틀벨의 색깔별 무게는 다음과 같다: 핑크는 8kg, 블루는 12kg, 옐로우는 16kg, 그린은 24kg, 오렌지는 28kg, 레드는 32kg (02:42).

 

본격 시작 전 상탈하는 케틀빌더:

캐틀벨을 사용하여 운동을 하는 사람을 캐틀 빌더라고 하며, 이들은 보디빌딩과 기능성 운동 캐틀벨을 조합하여 운동을 한다.

캐틀 빌더는 국내에서 유명한 운동 방식 중 하나로, 대표적인 운동으로 알려져 있다.

캐틀 빌더는 보디빌딩과 캐틀벨의 조합이라고 볼 수 있으며, 이 조합을 통해 운동을 하는 사람들이 있다 (03:08).

 

케틀벨 스윙 마스터하기(PD 디테일 코칭1):

케틀벨 스윙을 하는 자세는 약간 데드리프트 자세와 비슷하며, 엉덩이에 힘을 주고 다리를 움직여야 한다.

케틀벨 스윙을 할 때 무게 중심이 너무 뒤에 있으면 발끝이 계속해서 들리고, 허리에도 스트레스를 줄 수 있다:

케틀벨 스윙은 엉덩이 운동이 아니라 전신 운동으로, 고관절이 가장 중심이 되며 엉덩이의 뒤로 뺀다가는 과정에서 발바닥에서의 압력이 중요하다.

케틀벨 스윙을 할 때 뒤로 간 순간에 압력을 살짝 앞쪽으로 가려는 의도를 가지고, 자연스럽게 내 몸 체간에서 앞으로 가기 때문에 중심이 약간 뒤에 있는 것이 맞다.

그러나 계속적으로 뒤로 가는 느낌으로 가면 뒤꿈치가 들리고, 코어가 활성화가 덜 되고 이런 움직임이 나오게 되며, 엉덩이를 활성화시키려고만 하니까 이런 움직임이 나오는 것이다.

케틀벨 스윙을 할 때는 유기적으로 머리부터 발끝까지 하나된 움직임에서 동작이 구현돼야 하며, 과하게 고관절 위주로만 하려고 하다 보니까 이런 움직임이 나오는 것이다 (05:21).

 

케틀벨 마스터의 시범:

케틀벨을 사용하여 운동을 하는 방법에 대한 시범을 보여주고, 정석적인 방법은 삼각형 궤도를 만들고 힌지 자세를 만드는 것이라고 설명합니다.

스타팅 포지션은 헤드리프트 포지션을 만들고, 어깨가 너무 앞으로 빠지지 않도록 체감과 발바닥과 벨의 길이가 맞도록 하는 것이 중요하다고 합니다.

팔의 길이가 너무 길어지면 안 되며, 하이크 패스라고 해서 뒤로 툭 던지고 출력을 일으키는 것이 중요하다고 설명합니다.

출력이 중요한 요소이며, 모든 운동에서 가속화될 때는 잘 안 다치지만, 끝날 때쯤에 감속 제어를 하는 것이 부상을 방지하는 지름길이라고 합니다.

케틀벨을 사용하여 32km의 속도로 운동을 하는 것이 가능하며, 이게 31km인데 한 손으로 들기도 힘든 것이라고 설명합니다.

출력을 내는 것이 중요하며, 코칭을 통해 출력을 나올 수 있도록 다시 한번 시도를 할 수 있을 것이라고 합니다 (07:08).

 

초보자도 쉽게 배우는 케틀벨 스윙(PD 디테일 코칭2):

케틀벨 스윙을 하는 데 필요한 포지션은 데드리프트 포지션을 만들어야 하며, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 구부리고 팔을 뻗어서 케틀벨을 잡고 발바닥은 중심을 잡아야 한다.

케틀벨 스윙을 시작할 때는 뒤꿈치를 던지고 바로 앞꿈치로 옮겨서 발이 앞뒤로 왔다 갔다 하는 느낌을 주어야 하며, 이는 발바닥에 압력을 주어 코어를 활성화시킨다.

케틀벨 스윙을 하는 동안에는 엉덩이를 수평선에서 평행으로 이동시키면서 뒤로 빼려고 노력해야 하며, 이는 상체가 자연스럽게 서지 않고 오히려 더 깊게 가게 되면서 벨이 더 뒤로 들어가게 된다.

케틀벨 스윙은 반발력의 운동으로, 엉덩이와 햄스링 근육들이 마치 활 시위처럼 늘어났다가 놓는 순간에 딱 치는 거로, 반발력을 잘 써야 된다.

케틀벨 스윙을 잘 하기 위해서는 하체 위주보다 엉덩이를 뒤로 빼서 환시를 더 길게 당기고 놔야만이 출력이 강해지며, 이는 활을 반발력으로 쏘는 것과 비슷하다 (10:35).

 

보디빌딩 운동과 차이점은?:

웨이트 운동과 케틀벨 운동은 다소 반대되는 느낌을 줄 수 있으며, 웨이트 운동은 하체를 더 쓰기 위해 벤드리프트를 하는 반면 케틀벨은 통합적인 운동입니다.

웨이트 운동은 분리 운동으로서 특정 부위의 근육만을 강화하는 반면, 케틀벨은 조직 흩어져 있는 근육들을 조합하여 한 리듬으로 동작을 만들어내는 통합적인 움직임입니다.

케틀벨 운동은 일상에서의 움직임과 기능적으로 좋으며, 테니스나 배드민턴과 같은 동호회 활동이나 등산과 같은 여러 가지 활동에 대한 전신의 협력성이 상당히 좋습니다.

케틀벨 운동은 전신의 근육들을 통합적으로 사용해야 하며, 이러한 통합적인 움직임은 일상에서 움직임을 최적화하는 데 도움이 됩니다 (11:30).

 

케틀벨 스윙 A-Z까지 실전 코칭 (PD 디테일 코칭3):

케틀벨 스윙을 하는 데에는 엉덩이의 움직임이 중요하며, 엉덩이를 낮추고 던져내는 동작을 해야 합니다. 또한, 정점에 도달했을 때 엉덩이를 접지 마시고 반반절을 완전히 펴서 스탠딩 플랭크 자세를 유지해야 합니다.

케틀벨 스윙은 두 가지 에너지를 사용하는데, 하나는 밑에서 위로 올라갈 때 사용하는 에너지이고, 또 하나는 떨어지는 동안에 사용하는 역학적 에너지입니다. 떨어지는 동안에는 힘을 쓰지 않고 기다려야 합니다.

케틀벨 스윙의 핵심은 고관절을 민첩하게 접는 것으로, 이를 위해 플로팅 타임 또는 부유 시간을 기다려야 합니다. 이때 코어가 활성화되고, 에너지가 바뀌기 때문에 기다리는 것이 중요합니다.

고관절을 접을 때는 최대한 정렬을 맞춘 상태에서 기다렸다가 적절한 시기에 엉덩이를 굴곡시켜야 합니다. 이를 통해 가속력을 강화할 수 있습니다.

케틀벨 스윙의 가속은 팔로 내리는 세게 내리는 힘이 아니고, 고관절을 빨리 순간적으로 접는 힘이며, 이를 위해 기다렸다가 적절한 시기에 엉덩이를 굴곡시켜야 합니다.

서 있는 상태에서 90도 직각을 유지하다가 45도 정도로 굴곡시켜야 하며, 이를 위해 복잡한 동작을 해야 하지만, 기다리는 것이 중요합니다.

케틀벨 스윙을 하기 위해서는 무릎을 구부리고, 무게 중심을 발 앞쪽과 뒤쪽으로 이동시키며, 고관절을 잘 구부려야 합니다. 이를 위해 보조자가 가속을 주거나, 자신의 몸에 탄성 반발력을 느끼는 것이 중요합니다 (14:26).

 

호흡 꿀팁, 이렇게 하세요!:

호흡법에 대해서 설명하기 시작하며, 코어를 힘을 활성화시킬 때는 혓바닥에 힘을 넣어야 하며, 발바닥부터 혓바닥까지 연결되어 있다고 설명합니다.

하하, 푸, S 등의 발음으로 혀에 힘이 들어가고 안 들어가는 것을 설명하며, S 발음처럼 혀가 입 천장에 닿을 때 혓바닥에 힘이 들어가는 구조가 코어를 활성화시킵니다.

웨이트할 때나 팔실름 할 때도 혀의 힘을 주면 더 큰 힘을 쓸 수 있다고 설명하며, 이 호흡법을 사용하면 더 좋은 효과를 낼 수 있다고 합니다.

호흡 타이밍에 대해서 설명하며, 내려갈 때는 들숨을 하고, 최대한 코로 들이마셔야 산화질소가 생성되어 혈관을 이완시켜 주기 때문에 심박수가 낮아진다고 합니다.

코로 들숨을 들이마시고 뱉는 것은 코와 입으로 자연스럽게 이루어지며, 다운 스윙 때는 코로 들이마시고, 업 때는 코어의 텐션과 혓바닥의 텐션을 이용해서 전신의 텐션을 주는 호흡법을 사용합니다.

던질 때 코로 호흡을 들이마시고, 세트 사이에는 회복이 초점이 되어 화학적인 에너지를 다시 잘 쓰려면 포로 호흡을 다시 정리해야 합니다 (17:25).

 

케틀벨 허리에 괜찮나요?:

케틀벨 스윙을 제대로 하면 허리가 아프지 않으며, 이 운동은 몸 전체를 통합적으로 사용하고 반발력을 이용하여 노는 것처럼 해야 한다.

케틀벨 스윙은 근육을 개별적으로 사용하는 웨이트 트레이닝과는 달리, 전신의 협을 이용한 운동으로서 효율적으로 스윙을 이뤄내는 동작이다.

케틀벨 스윙은 특정 부위의 운동이 아니라, 전신을 사용하는 운동으로 이해해야 하며, 이 운동을 제대로 하기 위해서는 몸 전체의 협을 이용해야 한다 (18:24).

 

초보자가 꼭 알아야 할 꿀팁은?:

캐틀벨 스윙을 하는 데 있어 초보자들이 흔히 하는 실수는 고관절을 잘 접히지 못한 상태에서 등이 말리고, 그 결과 무릎도 잘 접을 수 없다는 점을 알고, 고관절을 잘 뒤로 접어서 밀어 주어야 한다는 것을 알려주며, 이를 위해서는 엉덩이와 햄스링 쪽에 유연성이 필요하다는 것을 강조한다.

캐틀벨 스윙을 할 때 무릎을 더 구부리고, 무게 중심을 발 앞에 둔 채로 상체를 앞으로 약간 숙여지도록 해야 하며, 팔을 빠르게 내리는 것이 아니라 고관절을 빠르게 접으면 팔이 따라온다는 것을 설명한다.

캐틀벨 스윙을 할 때 고관절로 리드해야 하며, 팔로 리드하지 말아야 한다는 점을 강조하며, 이를 통해 올바른 스윙 동작을 할 수 있도록 도와준다.

고관절 굴곡근이 잠기게 되면 골반이 돌아가면서 다 잘 펴지지 않으며, 보상으로 허리가 꺾이게 되므로, 이를 방지하기 위해 앞으로 출력을 만들 때 골반을 안으로 끌어 올리고 배꼽을 위와 안으로 들어오게 하여 척추를 길어지게 해야 한다는 것을 설명한다.

올바른 스윙 동작을 위해 골반을 살짝 안으로 끌어 올리고 배꼽을 위와 안으로 들어오게 하여 척추를 길어지게 하는 동작을 반복하며, 이를 통해 완벽한 신전을 할 수 있도록 도와준다 (20:46).

 

혼자 케틀벨 스윙할 때 자세 교정법은?:

혼자 케틀벨 스윙을 할 때 자세 교정법이 중요하며, 코어의 안정화와 고관절을 고려해야 한다.

혼자 케틀벨 스윙을 하는 방법도 존재하며, 이 경우에도 자세 교정법을 신경써야 한다 (21:37).

 

케틀벨 스윙에 도움되는 보조 운동은?:

케틀벨 스윙에 도움되는 보조 운동은 신전을 동시에 만들 수 있는 운동들이며, 대표적인 예로는 엎드린 상태에서 이마만 들고 다리만 가볍게 들어 올리는 운동이 있습니다.

이 운동을 할 때 허리가 꺾이는 느낌이 들기 때문에 바닥으로 배꼽을 눌러 주고, 골반이 떨어지지 않는 느낌을 바닥으로 누르면서 다리를 살짝만 들어주면 엉덩이가 활성화됩니다.

맥켄지 신전 운동도 엉덩이 힘을 준 상태에서 들어야만 허리를 보호할 수 있으며, 코어가 안정화된 상태에서 고절을 분리해서 가동을 이용하는 운동입니다.

플랭크 자세를 만들고, 고관절 분리시켜서 허리가 꺾이지 않게 하고 배꼽을 끌어 올리는 운동도 도움이 되며, 오관절 분리, 오관절 결합, 배꼽 끌어당기고 밀고 다시 고관절 분리하는 패턴으로 트레이닝을 할 수 있습니다.

이러한 보조 운동을 통해 고관절의 가동과 코어의 안정이 결합되는 패턴으로 트레이닝을 할 수 있습니다 (22:59).

 

자기 체중을 활용한 운동으로 적응하는 것이 중요!:

자기 체중을 활용한 운동으로 적응하는 것이 중요하며, 외부의 무기를 사용하기 전에 내 체중을 통해서 움직임의 모든 것을 완벽하게 숙지할 수 있을 때 외부의 도구들을 사용하는 것이 좋습니다.

헬스장에서 열심히 훈련해 볼 계획이며, Z트 배스윙을 포함한 다양한 운동을 알려주신 대로 따라해 볼 것입니다.

이러한 운동을 통해 효과적인 결과를 얻을 수 있을 것으로 기대되며, 체중을 활용한 운동으로 시작하는 것이 중요합니다 (23:12).

 

심층인터뷰:

케틀벨 월드챔피언 현성은이 캐틀벨의 모든 것에 대해 너무 많은 것을 알려주었으며, 캐틀벨 운동의 장점에 대해 설명하였다.

케틀벨 스윙 마스터하는 방법과 전신운동 효과에 대해 자세히 설명하였으며, 하루만에 케틀벨 스윙을 마스터할 수 있는 꿀팁을 대공개하였다.

케틀벨 운동은 전신운동의 효과를 120% 보장하며, 운동 딱 하나만 해야한다면 케틀벨 스윙을 추천한다 (23:27).

 

케틀벨 운동의 장점은?:

케틀벨은 도구 중 하나로, 웨이트 장비 가운데 하나이며, 머신이나 덤벨과는 달리 3D 움직임을 가능하게 해주는 도구입니다.

일상에서의 움직임은 3D 움직임이기 때문에, 케틀벨과 같은 도구를 사용하여 다방면에서 움직임을 할 수 있습니다.

머신은 강제적으로 안정성이 들어가면서 방향이 고정되어 있기 때문에, 상급자가 아니면 사용하기 어렵지만, 케틀벨은 여러 가지 변수들이 서로 협을 하면서 조직화를 새롭게 계속 만듭니다.

케틀벨의 장점은 그야말로 3D 움직임을 가능하게 해주기 때문에, 일상에서 지면의 환경이나 여러 가지 환경 자체에서 모든 일상에서가 다 3D의 움직임이기 때문에 케틀벨 운동은 3D의 움직임으로 다가옵니다.

케틀벨 운동은 부상이나 통증에서 자유로울 수 있게 해주고, 실상에서의 자유로움을 해결시켜주는 키라고 볼 수 있으며, 스포츠 퍼포먼스에도 엄청 좋습니다.

케틀벨은 스포츠 선수들이 많이 하는 운동으로, 전의성에도 정말 좋습니다 (25:07).

 

제주도에서 케틀벨 월드챔피언까지의 여정:

제주도 출신으로 30살 될 때쯤에 올라왔으며, 학창시절과 성인 초기까지 제주도에서 지냈고, 제주도에서 케틀벨 월드 챔피언까지 될 수 있었던 경험이 궁금해졌다.

어릴 때 부모님과 함께 농사를 도와주면서 기본적인 기능성이랑 이런게 다져졌으며, 부모님이 쌀농사, 감자, 마늘 농사 등을 짓고 도와주면서 생활근육으로 발달된 전환근이 형성되었다.

고등학교 때 교통 사고를 나서 무릎을 크게 다쳐서 재활하면서 해시장을 처음 가게 되고, 그때부터 웨이트를 하게 되었으며, 이 시기에 케틀을 접하게 되었다.

케틀 운동을 하다 보니까 기능적인 것을 느끼면서 계속 하게 되었고, 케틀 스포츠라는 대회도 있고, 그걸 한번 도전해 봐야겠다라고 생각해서 준비를 한 3년을 했고, 3년 만에 첫 대회에서 아일랜드에서 3위, 두 번째 대회는 러시아 쪽에서 카자스탄에서 한 종목은 2위, 한 종목은 1위를 했다.

국내 대회에서 2017년도에 두 종목에서 1위를 했으며, 바이에슬론이란 종목에서 2년 연속 디펜딩을 했다 (26:40).

 

월드챔피온까지 힘드신 점은?:

과정에서 힘든 점은 없었는지 묻자 이제 원칙과 기준을 세우면 세상에서 트렌드가 많고 여러 가지가 있지만 소음이 많이 들리지만 그거에 대해서 섞이지 않고 정원의 원칙과 소신을 가지게 되면 혼돈과 잡음을 이겨내는 것들로 인해서 강해진 것으로 보인다.

항상 자기만의 철학을 가져야 되고 운동을 할 때 그리고 티칭할 때도 마찬가지로 원칙과 소신과 철학이 중요한 것으로 보인다.

섞이지 않고 정원의 원칙과 소신을 가지게 되면 혼돈과 잡음도 이겨내는 것이 가능하다 (27:07).

 

마지막으로 하고 싶은 말:

건강은 질병이 없는 상태가 아니라 질병이 있는 상태에서 그 질병을 인지하고 이겨내기 위한 본능적 방어를 계속하는 형태라고 생각한다.

본능적 방어를 하는 형태의 삶이 요즘에 얘기하는 근테크 건강향으로 가는 지름길일 수 있다고 생각한다.

운동을 1순위로 건강을 챙기는 것이 중요하다고 생각하며, 이는 정신적으로도 건강을 하고 사회적으로도 좋은 시너지를 낸다고 경험했다.

건강을 1순위로 두고 운동을 삶의 방식으로 정하면 삶이 많이 변화할 거라고 믿으며, 구독자분들도 그런 식으로 삶의 방식을 운동 1순이라고 정하게 되면 뭔가 삶이 많이 변화가 찾아올 거라고 생각한다.

마지막으로 모든 사람에게 할 수 있다라는 메시지를 전달하며, 내 안에 빛나는 에너지와 할 수 있다라는 마음가짐을 가지면 모든 걸 다 일어낼 수 있을 것이라고 믿는다 (28:26).