당신의 관절 (joints)구하기
이 영상은 장기적인 이동성과 신체 쇠퇴 예방에 필수적인, 흔히 간과되는 다섯 가지 운동을 강조합니다.
물구나무서기(및 변형), 크롤링 패턴/스쿼트 전환, 한 발 균형/한쪽 근력 강화, 역동적인 백 벤드/척추 신전, 롤링 패턴/척추 재설정입니다.
이 운동들은 전통적인 근력 운동에서 종종 간과되는 근력, 안정성, 그리고 인지 능력의 기초를 구축하여 노년기에 회복력과 자유로운 움직임을 증진합니다.
물구나무서기 & 벽 변형:
단순한 기술이 아니라, 약점을 파악하고 전신 인지 능력, 어깨 가동성, 그리고 코어 활용을 향상시키는 진단 도구입니다.
적절한 진행과 구조적 인지 능력에 집중하세요.
크롤링 패턴 & 스쿼트 전환:
원초적인 움직임 패턴과 다시 연결하여 협응력, 공간 인지 능력, 그리고 코어 기능을 향상시킵니다.
독립성을 유지하고 움직임 단편화를 방지하는 데 필수적입니다.
한발 균형 & 편측 근력:
스플릿 스쿼트, 런지와 같은 운동을 통해 몸의 한쪽만 한 번에 훈련하여 불균형을 해소하고 안정성, 회복력, 그리고 실전 근력을 키웁니다.
다이나믹 백 벤드 & 척추 신전:
척추 신전을 회복하고, 호흡을 개선하며, 몸의 정렬을 재정비하여 현대적 자세의 영향을 상쇄합니다.
부상을 예방하기 위한 적절한 기술과 진행 방식을 강조합니다.
롤링 패턴 & 척추 리셋:
척추 운동을 재통합하고, 근막에 수분을 공급하며, 신경계의 유연성을 회복합니다.
유연성, 균형, 그리고 긴장 없이 움직일 수 있는 능력을 향상시켜 신경계 리셋 역할을 합니다.
더 자세한 설명:
이 5가지 운동이 중요한 이유:
이 5가지 운동을 무시하면 10년 후 후회하게 될 수 있습니다. 이 운동들은 전반적인 운동 능력에 장기적인 이점을 제공하고 무릎, 척추, 엉덩이, 균형 감각, 자신감을 포함한 다양한 신체 부위에 대한 보험과 같은 역할을 하기 때문입니다.
이 운동들은 화려하거나 유행하는 운동은 아니지만, 60대, 70대, 80대까지 자유롭게 움직이는 학생들의 모습을 통해 알 수 있듯이 노년기에도 자유로운 움직임을 유지하는 데 필수적입니다.
이 5가지 운동은 근력 운동만으로는 다질 수 없는 기초를 다져주어, 균형 잡힌 피트니스 루틴의 핵심 요소입니다.
5가지 운동 중 첫 번째는 물구나무서기와 벽 운동으로, 이 운동들의 중요성을 논하는 시작점입니다.
00:35
1번:
물구나무서기는 어깨 가동성, 견갑골 조절, 코어 운동, 손목 건강 등 신체 능력의 다양한 측면을 보여주는 전신 진단 도구입니다.
또한 불편함, 방향 감각 상실, 두려움에 어떻게 반응하는지까지 파악할 수 있습니다.
물구나무서기 훈련의 이점은 다양하며 전반적인 신체 능력 향상을 포함합니다.
하지만 대부분의 사람들은 물구나무서기 달성이 주된 목표가 아니라 적절한 훈련과 점진적인 훈련의 부산물이라는 사실을 이해하지 못합니다.
물구나무서기를 올바르게 훈련하려면 수평 동작부터 시작하여 어깨 준비, 갈비뼈 및 코어 조절, 척추를 쌓는 방법을 포함한 구조적 인식을 구축하는 점진적인 접근 방식을 취해야 합니다.
과정을 단축하려고 해서는 안 됩니다.
물구나무서기를 제대로 훈련하려면 바닥에서 시작하여 라인을 조절하는 탄탄한 기초를 다진 후, 벽 홀드, 박스 홀드, 프리스탠딩 물구나무서기와 같은 더 고급 동작으로 넘어가야 합니다.
물구나무서기는 압박감 속에서 몸을 구성하는 방법을 가르쳐 다른 움직임 평면에서의 제어력을 향상시킵니다.
또한, 진정한 오버헤드 역학을 회복하고, 상체를 코어에 다시 연결하며, 익숙하지 않은 자세에서도 두려움 없는 근력을 기르는 등의 이점을 제공합니다.
Moves Method Mobility Toolkit은 움직임을 근본적으로 재건하는 완벽한 시스템으로, 6만 명이 넘는 사람들이 통증을 완화하고, 더 잘 움직이고, 이동성을 통해 진정한 근력을 키우는 데 도움을 주었습니다.
모든 연령대와 초보자가 이용할 수 있습니다.
03:39
2번:
크롤링은 뇌의 리듬, 제어력, 공간 인식을 조정하고 발달시키는 데 도움이 되는 원초적인 움직임 패턴입니다.
몸과 지면을 움직이고 연결하는 능력을 회복하기 위해서는 크롤링을 운동 루틴에 통합하는 것이 필수적입니다.
기어다니기 능력 상실은 독립성 상실로 이어질 수 있습니다.
손을 사용하지 않고 바닥에서 일어섰다가 다시 일어서는 스쿼트 전환 동작을 할 수 없는 것에서 알 수 있듯이, 이는 요양원에 갈 수 없게 만드는 중요한 동작입니다.
크롤링을 시작하려면 네 발로 엎드린 상태에서 반대쪽 손과 발을 함께 움직이고, 천천히 호흡을 조절하는 가장 간단한 자세로 시작할 수 있습니다.
이렇게 하면 왼손과 오른손을 구별하고, 궁극적으로 패턴을 연결하여 깊은 스쿼트 자세로 나아갈 수 있습니다.
크롤링과 스쿼트 전환은 엉덩이를 벌리고, 척추를 회전하고, 그 자체로 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있으며, 정교한 루틴을 수행하거나 반복 횟수와 세트에 집중하는 것이 아니라, 몸과 움직임을 탐구하는 것입니다.
처음에는 기어가기가 어색하게 느껴질 수 있지만, 이는 재교육의 신호이며, 긴장 없이 몸을 움직이는 법을 배우는 과정입니다.
열린 마음으로 접근하는 것이 중요합니다. 진정한 자유와 유연성을 얻고, 부상을 예방하며 노년기에도 유연성을 유지할 수 있기 때문입니다.
기어가기와 스쿼트 동작을 통해 바닥에서 스스로를 통제하는 능력은 자신의 몸에 대한 주인의식을 보여주는 신호이며, 단순히 겉모습에만 집중하기보다는 이러한 움직임을 통해 자유와 자신감을 얻는 것이 중요합니다.
궁극적으로, 기어가기 패턴, 이동 패턴, 그리고 정렬에서 벗어나는 움직임을 필요로 하는 동작을 통합하면 신체의 자유를 얻고, 부상을 예방하며, 노년기에도 잘 움직일 수 있는 능력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
07:04.
3번:
대부분의 부상은 한쪽 다리에서 발생하기 때문에 한쪽 다리 근력 운동은 매우 중요합니다. 신체의 실시간 안정화, 반응 및 교정 능력은 필수적이며, 이는 스플릿 스쿼트, 스텝 업, 커치 런지, 리버스 런지, 에어플레인 데드리프트와 같은 운동을 통해 개발할 수 있습니다.
균형 감각은 신체가 안정성, 자세 또는 의도를 잃지 않고 한쪽 다리의 부하를 제어할 수 있도록 하는 근력의 한 형태이며, 한쪽 다리 근력 운동은 발목 염좌나 무릎 약화와 같은 신체의 불균형과 약점을 드러내는 데 도움이 됩니다.
불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 편측 근력 운동은 단순한 보조 운동이 아니라 근육을 강화하고, 불균형을 드러내며, 발바닥부터 발등, 무릎, 엉덩이까지 신체의 기초를 강화하는 데 필수적인 운동입니다.
균형 훈련과 편측 부하를 결합하면 회복력을 기르는 데 도움이 됩니다.
스플릿 스쿼트와 팔을 뻗은 채 천천히 클린 세트를 하는 RDL 운동은 강도가 높고 몸을 낮추는 효과가 있어, 신체가 관절, 근육, 신경계를 실제 상황에 대비하도록 준비시켜야 합니다.
편측 근력 운동은 불균형을 바로잡고, 엉덩이 안정성과 발 조절 능력을 향상시키고, 약한 부분을 제거하고, 걷기, 오르기, 회전, 점프, 반응 등 한 번에 한쪽에서만 일어나는 실제 동작에 대비하는 데 도움이 됩니다.
편측 근력 운동을 통해 발달된 안정성 시스템은 단순히 가만히 서 있는 것만이 아니라, 실제 상황에 대처할 수 있도록 신체를 준비하는 것입니다. 실제 상황에서는 움직임이 종종 편측적이며, 신체가 실시간으로 안정화하고, 반응하고, 교정해야 합니다.
09:38.
4번:
동적인 등 굽힘과 척추 신전은 건강한 자세를 유지하고 척추가 몸 앞쪽을 펴거나 펼 수 없을 때 발생할 수 있는 전신 셧다운을 예방하는 데 필수적입니다.
이러한 문제는 앉거나, 구부정하게 서거나, 몸을 움직이는 자세로 인해 폄 기능이 천천히, 점진적으로 손실되면서 발생하는 경우가 많습니다.
척추 신전은 심호흡, 회전, 골반 안정화, 머리 들기, 똑바로 서기 등에 필수적이며, 무용수, 요가 수련자, 또는 유연한 사람들에게만 국한되지 않고 전반적인 신체 건강의 근본적인 측면입니다.
백 벤딩은 신체 정렬을 재정비하고, 척추를 이완하고, 디스크에 수분을 공급하고, 어깨가 몸을 지탱하도록 훈련하는 데 도움이 될 수 있지만, 무리하게 힘을 주는 것이 아니라 적절한 훈련과 근력을 통해 얻어야 합니다.
무리하게 하면 통증과 부상으로 이어질 수 있습니다.
척추를 제대로 펴는 법을 배우는 과정은 호흡, 둔근 연결, 흉곽 개방, 그리고 허리를 과도하게 펴지 않고 가슴을 들어 올리는 법을 배우는 것에서 시작되며, 이는 운동 역학을 개선하는 데 필수적입니다.
백 벤딩은 수동적인 스트레칭이 아니라, 제어력과 동작 범위를 필요로 하는 근력 기반 동작입니다.
제대로 하면 만성적인 허리 긴장을 해소하고 스트레칭이 아닌 진정한 자유를 느낄 수 있습니다.
백 벤딩에 대한 가장 큰 오해는 위험하거나 불필요하다는 것입니다. 하지만 진정한 위험은 백 벤딩 없이 사는 것입니다.
앞으로 구부정하게 서고, 몸을 수축하고, 압박하며, 결국 그 자세에 갇히게 될 수 있습니다.
백 벤딩 연습은 몸의 자연스러운 자세를 되찾고, 더 깊이 호흡하고, 더 높이 서게 하며, 척추가 벽돌 쌓기가 아닌 파도처럼 움직이는 것을 느끼는 데 도움이 됩니다.
이는 몸, 호흡, 존재감, 그리고 자세에 대한 주인의식을 갖는 것과 관련이 있습니다.
궁극적으로 역동적인 백 벤드와 척추 신전을 루틴에 통합하는 것은 전반적인 신체 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적이며, 단순히 유연성을 높이는 것이 아니라 자신의 몸과 움직임을 제어하는 것과 관련이 있습니다.
12:56.
5번:
롤링 패턴과 척추 리셋은 가동성과 통합성을 향상시키는 데 도움이 되는 필수적인 운동입니다. 대부분의 사람들은 성인이 되어서 롤링하는 법을 잊어버려 뻣뻣함과 분리로 이어질 수 있습니다.
이는 등을 대고 옆으로 흔들거나 계란말이 또는 어깨 굴리기와 같은 롤링 패턴을 연습하여 해결할 수 있습니다.
롤링은 가동성뿐만 아니라 통합성도 중요합니다. 척추가 다시 분절되도록 가르치고, 근막에 수분을 공급하고, 딱딱한 지면에 닿았을 때 몸을 부드럽게 하고, 신경계의 부드러움을 회복하며, 척추가 더 자연스럽고 유연하게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
롤링 패턴은 자가 마사지 및 제어 훈련의 한 형태로 활용될 수 있으며, 인지 능력과 유연성을 향상시키고, 단순히 고정된 자세가 아닌 다양한 자세로 움직일 수 있는 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다.
이는 기본적인 롤링 운동으로 시작하여 점차 더 복잡한 동작으로 발전시켜 달성할 수 있습니다.
사람들이 롤링을 할 때 저지르는 가장 큰 실수는 바닥을 아예 피하고, 의자, 차, 침대에서 생활하며, 바닥에 익숙하지 않게 되는 것입니다.
이는 유연성과 기동성을 잃고 다시 일어서기 어렵게 만들 수 있습니다.
롤링은 신경계 리셋 버튼으로 활용될 수 있습니다. 반복이나 부하 없이 몸을 재정비하고, 경직을 해소하고, 척추와 호흡을 다시 연결하며, 무너지지 않고 오래가는 몸을 만드는 데 도움이 됩니다.
이는 의식과 세부 사항에 주의를 기울여 롤링 패턴을 연습함으로써 달성할 수 있습니다.
롤링 패턴을 일상 운동에 통합함으로써 개인은 움직일 때마다 보조대를 착용하지 않아도 되고, 경직을 제거하고, 척추를 호흡과 다시 연결하고, 움직임에 더 자신감을 갖고 유연해질 수 있으며, 이는 진행 및 회귀를 매핑하는 움직임 방법 툴킷과 같은 리소스를 사용하여 지원할 수 있습니다.
매일의 운동에 롤링 패턴을 접목하면, 움직일 때마다 보조기를 착용하지 않아도 되고, 뻣뻣함을 없애고, 척추와 호흡을 다시 연결하며, 움직임에 더욱 자신감을 갖고 유연해질 수 있습니다.
이는 진행 및 회귀 분석이 제시된 무브 메소드 툴킷과 같은 자료를 활용하여 더욱 강화할 수 있습니다.