40년 급 노화하려면 3주 침대 생활해라
이번 유퀴즈 에피소드에서는 재활 전문가이자 열렬한 러너인 정세희 박사가 달리기에 대한 흔한 오해와 신체적, 정신적 건강에 미치는 이점에 대해 이야기합니다.
그녀는 심혈관 건강과 뇌 기능에 있어 달리기의 중요성을 강조하고 무릎 손상과 노화 촉진에 대한 잘못된 믿음을 바로잡습니다.
달리기는 수렵 채집인으로서 인류 진화에 깊이 뿌리를 두고 있어 우리 몸에 자연스럽고 유익한 활동입니다.
달리기는 건강한 뇌세포에 필수적인 혈류, 산소 공급, 노폐물 제거를 촉진하여 뇌 건강을 증진합니다.
권장 운동 지침은 주당 150분, 또는 하루 30분씩 5일 동안 하는 것입니다.
야외 달리기는 칼로리 소모 외에도 추가적인 이점을 제공하며, 트레드밀 달리기는 충격 흡수력이 뛰어나 무릎에 부담을 덜 줍니다.
달리기는 일반적인 생각과는 달리 무릎을 보호하고 강화할 수 있습니다. 달리지 않는 사람들은 골관절염에 걸릴 위험이 더 높습니다.
“달리지 않는 사람의 퇴행성 관절염 위험이 3배나 높습니다.”
“달리기는 오히려 무릅 보호 효과가 있습니다.”
“내 숨이 차는 느낌을 꼭 가져보시길 바랍니다.”
“춤찬 순간을 5분이라고, 10분이라도 가져보세요.”
Running can actually protect knee health rather than harm it, according to a rehabilitation specialist.
Regular running promotes cardiovascular health, enhances brain function, and reduces the risk of degenerative joint diseases.
Engaging in moderate aerobic exercise, like running for 30 minutes a day, is essential for maintaining overall health and well-being.
재활 전문가에 따르면, 달리기는 무릎 건강에 해롭지 않고 오히려 보호할 수 있다고 합니다.
규칙적인 달리기는 심혈관 건강을 증진하고, 뇌 기능을 향상시키며, 퇴행성 관절 질환의 위험을 줄여줍니다.
하루 30분 달리기와 같은 적당한 유산소 운동은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다.
뇌 건강 및 혈액 순환:
유산소 운동으로 달리기를 하면 혈액 순환이 개선되고, 노폐물을 효율적으로 제거하고 산소와 영양분을 공급하여 뇌 기능이 향상됩니다.
일주일에 5회, 단 5분만 달리면 사망률을 절반으로 줄이는 동시에 심혈관 기능을 개선하고 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다.
정신 건강:
규칙적인 달리기는 엔도르핀 분비를 촉진하여 기분을 좋게 하고, 스트레스를 줄이며, 불안을 관리하는 천연 진통제 역할을 합니다.
달리기는 엔도르핀 분비를 촉진하고, 스트레스를 줄이며, 규칙적인 취침 시간을 확립하여 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
관절 건강:
흔히 생각하는 것과는 달리, 달리기는 무릎 주변 근육을 강화하고 관절의 유연성을 향상시켜 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.
러닝머신에서 달리면 아스팔트보다 통제력이 뛰어나고 충격을 흡수하는 표면이 되어 관절을 더 잘 보호할 수 있습니다.
더 자세한 요약:
달리기의 소개 및 효과:
정세희라는 재활의학과 전문가는 2003년부터 달리기 시작하여 현재까지 20년 이상 달리기를 해왔으며, 풀코스 마라톤을 30번 이상 완주한 경험이 있다.
인류는 진화적으로 달릴 수밖에 없는 몸으로, 수렵 채집인의 역사에서 달리기가 중요한 역할을 했다고 하며, 이로 인해 엉덩이 근육과 종아리 근육이 발달하고, 직립 보행을 하기 때문에 체열이 덜 오르는 등 장거리 달리기에 유리한 신체 구조를 가지고 있다.
달리기라는 운동을 통해 올바른 생활을 하는 것이 더 건강한 것으로, 뇌도 달리기를 통해 에너지를 받아야 좋아진다고 하며, 혈관이 건강하지 않거나 신경과 혈관 사이에 연결이 느슨하면 뇌가 공급을 못 받게 되어 약간 기아 상태가 된다고 설명한다.
유산소 운동은 혈관을 건강하게 하고, 피를 돌게 하여 몸에 여러 가지 대사를 좋게 만드는데 큰 도움을 주며, 뇌에서도 노폐물을 제거하는 데 도움을 준다.
운동 가이드라인 및 강도:
정세희는 달리기가 내 몸과 뇌 건강을 결정한다고 하며, 달리기를 통해 건강한 생활을 할 수 있다고 강조한다.
일반적인 운동 가이드라인은 중간 강도 유산소 운동을 일주일에 150분을 하라고 하는데, 이를 하루에 30분씩 다섯 번으로 나눌 수 있다.
중간 강도 운동은 숨이 차지만 대화가 가능한 상태로, 예를 들어 노래를 부를 수 있는 정도가 저강도이고, 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도가 중강도이며, 대화조차 할 수 없는 상태가 고강도이다.
러닝 머신으로 측정할 때 속도는 사람마다 다르며, 어떤 사람에게는 빠른 속도도 중강도일 수 있고, 달리기 경험이 없는 사람에게는 시속 6km도 중고 강도가 될 수 있다.
본인의 신체적인 기능이나 운동 경험이나 이런 거에 따라 운동 강도는 달라질 수 있으며, 정해진 것이 없다.
트레드밀 러닝과 야외 러닝의 비교:
트레드밀 러닝과 야외 러닝은 운동 효과가 비슷하지만, 야외 러닝은 더 많은 이점을 얻을 수 있으며, 트레드밀 러닝은 충격수를 많이 해 주기 때문에 달리기 할 때 무릎을 걱정하는 사람들에게 좋다.
일주일에 얼마나 달려야 하는지에 대한 질문에는, 본인의 신체적인 기능이나 운동 경험이나 이런 거에 따라 달라질 수 있으며, 정해진 것이 없다.
트레드밀 위에서 달리면 무릎이 덜 아프고, 러닝을 할 때는 노화를 가속화시킨다는 생각이 있는데, 이는 부분적으로 사실이지만 노화를 외적인 측면에서만 바라보는 경향이 있기 때문에 문제가 있다.
노화를 외적인 측면에서만 바라보는 것은 문제가 있으며, 실제로 중요한 것은 몸의 내부 장기들, 즉 심혈관계, 뇌 등이 훨씬 더 중요하다는 것을 알 수 있다.
살짜리 대학생 다섯 명을 3주 동안 침대에서만 지내게 한 연구에서, 최대산소 섭취량이 30%가 줄어든 것으로 나타났으며, 40년 후에 다시 측정한 결과, 그때와 똑같은 수준으로 노화가 진행된 것으로 나타났다.
이 연구 결과는 노화를 방지하기 위해서는 건강을 위해서 몸을 움직여야 한다는 것을 보여주며, 러닝이나 중강도의 운동이 필요하다는 것을 알 수 있다.
러닝과 무릎 건강:
러닝이 무릎 건강에 좋지 않다는 생각은 사실이 아니며, 실제로 러닝을 하면 무릎 건강에 도움이 될 수 있다.
많은 사람들이 러닝을 하면 무릎이 나간다고 생각하지만, 이는 사실이 아니며, 실제로 러닝을 하면 무릎 건강을 개선할 수 있다.
달리기는 오히려 무릎을 보호해 주는 효과가 있으며, 달리지 않은 사람의 퇴행성 관절염 위험이 달린 사람보다 세 배가 더 높습니다.
러닝 시작하기:
러닝을 시작할 때에는 좋은 러닝화를 사야 하지만, 처음부터 제일 좋은 거나 제일 비싼 거를 살 필요는 없으며, 기본적인 러닝화만 있으면 됩니다.
러닝화 이외의 아이템들은 부가적인 것으로, 꼭 필요하지는 않지만, 러닝에 적합한 신발은 필수입니다.
러닝 루틴은 개인마다 다르며, 일부 사람들은 아침에 러닝을 하는 것이 좋으며, 세수를 하고 양치질을 한 후에 바로 나가는 것이 좋습니다.
슬로우 러닝은 연세가 드신 분들 또는 관절이 아프거나 근육이 빠진 분들에게 추천되며, 인터벌 러닝은 다이어트에 효과적이지만, 너무 힘들 수 있습니다.
운동 시작의 중요성:
운동을 하지 않는 사람들에게는 일어나서 운동을 시작하는 것이 중요하며, 내 숨이 차는 그 느낌을 꼭 가져보는 것이 좋습니다.
숨이 차는 시간을 가지면 몸과 뇌에 이익이 많기 때문에 하루에 단 5분이라도 혹은 10분이라도 숨차는 시간을 가지시기를 바랍니다.
지구력이 30% 감소한 경우가 있는데, 예를 들어 침대에 3주 동안 계셨던 분들이 그렇습니다.
전혀 안 달리시던 분들이 하루에 단 5분만 일주일에 다섯 번만 달려도 사망률이 반으로 줄어듭니다.
하루에 단 5분을 달리더라도 안 하는 것보다는 무조건 낫습니다.