약한 히프 튼튼하고 안정화하는 4가지 운동

이 영상은 엉덩이 통증을 해소하는 데 효과적인 엉덩이 강화 및 안정화 운동 4가지를 소개합니다:

ㄱ. 사이드 플랭크 클램셸

ㄴ. 싱글 레그 킥 아웃

ㄷ. 무보조 엉덩이 비행기

ㄹ. 느린 템포 밴디드 스쿼트

 

The video provides four effective hip strength and stability exercises to address hip pain:

ㄱ. Side Plank Clamshell,

ㄴ. Single-leg Kick out,

ㄷ. Unassisted Hip airplane,

ㄹ. Slow-tempo Banded Squat.

 

 

엉덩이 근력 및 안정성:

사이드 플랭크 클램쉘 운동은 아래쪽 엉덩이를 안정화하고 과도한 움직임을 방지하여 엉덩이 근력과 안정성을 향상시키며, 스쿼트에서 무릎을 제어하는 것과 유사합니다.

한 발로 옆으로 차는 동작은 무릎, 골반, 몸통의 위치를 조절하기 위해 엉덩이 측면 근육을 사용하여 한쪽 다리의 근력과 안정성을 향상시키고, 엉덩이 통증의 원인을 해결합니다.

무보조 힙 에어플레인 운동은 측면 엉덩이 근육을 사용하여 회전면을 조정함으로써 엉덩이의 회전 근력과 안정성을 향상시키고, 운동 능력 문제를 드러냅니다.

 

 

타겟 엉덩이 운동:

힙 서클 밴드를 이용한 슬로우 템포 스쿼트는 측면 둔근의 개입을 증가시켜 엉덩이 측면의 근력과 안정성을 향상시키고, 잠재적으로 엉덩이 통증을 완화합니다.

이 네 가지 운동은 엉덩이 기능의 다양한 측면을 종합적으로 공략하여 엉덩이 근력, 안정성 및 통증 감소에 대한 포괄적인 접근 방식을 제공합니다.

 

 

 

더 자세한 정리:

소개:

토론 주제는 고관절 통증, 근력 및 안정성 운동이며, 이러한 문제를 해결하는 데 가장 효과적인 네 가지 운동에 중점을 둡니다.

고관절 통증을 겪는 운동선수들에게 사이드 플랭크, 클램쉘, 싱글 레그 킥 아웃 투 사이드, 그리고 무보조 힙 에어플레인 등 통증 완화에 도움이 되는 운동들을 소개합니다.

토론에서 다룰 운동에는 사이드 플랭크, 클램쉘, 싱글 레그 킥 아웃 투 사이드, 무보조 힙 에어플레인, 그리고 슬로우 템포 밴디드 스쿼트가 포함됩니다.

토론은 네 가지 최고의 고관절 근력 및 안정성 운동 중 하나인 사이드 플랭크 운동으로 시작합니다.

 

사이드 플랭크 클램쉘:

클램쉘 운동은 재활 전문가들이 자주 사용하는 간단한 동작이지만, 매우 기본적인 동작으로, 옆으로 누워 고관절을 폈다 접었다 하면서 몇 초간 유지하는 상체 측면 근육만 사용합니다.

운동을 더욱 기능적으로 만들고 다른 일상 동작과 연계하기 위해, 일반적인 사이드 클램 셸 운동은 사이드 플랭크 클램 셸 운동으로 발전시킬 수 있습니다.

사이드 플랭크 클램 셸 운동은 무릎을 꿇고 엉덩이를 펴고 5초간 유지한 후 무릎과 엉덩이를 아래로 내리는 운동입니다.

사이드 플랭크 클램 셸 운동은 엉덩이 아랫부분을 매우 강하게 자극하는 더욱 어려운 운동으로, 엉덩이를 움직일 뿐만 아니라 안정화시켜 과도한 움직임이나 원치 않는 움직임을 제한하기 위한 제어력을 요구합니다.

근력과 안정성의 차이를 이해하는 것이 중요합니다. 근력은 엉덩이를 움직이고 근육 긴장을 유발하는 능력이고, 안정성은 과도한 움직임을 제한하고 엉덩이나 스쿼트 중 무릎과 같은 다른 관절의 위치를 제어하는 능력입니다.

사이드 플랭크 클램 셸 운동은 양쪽 모두 할 수 있으며, 각 쪽에서 10회씩 반복하고 5초간 유지한 후 아래로 내려놓아 엉덩이의 근력과 안정성을 강화할 수 있습니다.

 

한쪽 다리 킥 아웃 (옆으로):

한쪽 다리 킥 아웃 (옆으로) 운동은 일측 외전이라고도 하지만, 편의상 “한쪽 다리 킥 아웃”이라고 부르며, 탄력성이 더 높은 작은 밴드를 사용합니다.

이 운동을 하려면 발을 벌리고 발가락이 바닥에 닿도록 살짝 쪼그리고 앉은 자세에서 발꿈치가 안정된 아치를 만든 후, 킥을 하고 뒤로 돌려 발의 위치를 안정적으로 유지합니다.

킥을 할 때는 몸통을 안정적으로 유지하고 골반을 수평으로 유지하며 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않도록 하고, 몸통이 좌우로 기울어지는 것을 방지하는 것이 중요합니다.

좌우로 기울어지는 것은 고관절 외측 근육의 역할입니다.

이 운동은 뒤로 굽히고, 딛는 다리를 곧게 펴고, 옆으로 그리고 뒤로 킥을 하는 것으로 구성되며, 고관절 외측 근육에 집중하여 10~15회 반복하고, 각 세트당 2~3세트를 실시합니다.

피로가 쌓이면 무릎이 떨리고 몸통이 옆으로 기울어지기도 하지만, 이러한 움직임을 제어하고 예방하는 것이 매우 중요합니다.

필요한 경우 안정화를 위한 도구를 사용할 수도 있습니다.

한쪽 다리 킥 아웃 투 더 사이드 운동은 한쪽 다리의 근력과 안정성을 향상시키는 데 효과적이며, 특히 측면 고관절 제어 문제로 인해 앞쪽과 옆쪽에 고관절 통증을 경험하는 사람들에게 효과적입니다.

 

무보조 힙 에어플레인 운동:

무보조 힙 에어플레인 운동은 회전 운동면을 통해 고관절을 제어하는 데 사용되는데, 이는 고관절 통증을 유발하는 문제를 해결하는 데 필수적이며, 스튜어트 맥길 박사에게서 처음 개발되었습니다.

스쿼트나 측면 런지와 같은 많은 헬스장 동작은 하나 또는 두 개의 운동면으로 이루어지지만, 힙 에어플레인 운동은 회전 운동면을 목표로 하여 고관절의 운동 능력 중 이 부분에 있는 문제를 파악하고 해결할 수 있도록 합니다.

힙 에어플레인 운동을 하려면, 무릎을 살짝 구부린 채 한 발로 선 자세에서 시작합니다.

뒷다리는 곧게 펴고 둔근을 조인 후 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 그런 다음 위로, 뒤로, 아래로, 다시 위로 회전하며, 동작 내내 무릎이 발과 일직선을 유지하도록 합니다.

이 운동은 회전 운동면을 따라 측면 엉덩이 근육을 단련하는 과정으로, 엉덩이를 벌리기 위해 근육을 동심성으로 조이고 짧게 한 다음, 골반이 제자리로 내려오도록 근육을 편심성으로 길게 늘입니다.

무보조 힙 에어플레인 운동의 권장 세트 및 반복 횟수는 각 쪽 10회씩 2~3세트입니다.

운동을 진행하기 위해 밴드를 추가할 수 있는데, 이를 RNT(Reactive Neuromuscular Training) 또는 반응성 신경근 훈련(Reactive Neuromuscular Training)이라고 합니다.

 

(RNT) 반응성 신경근 훈련:

반응성 신경근 훈련(RNT:REACTIVE NEUROMUSCULAR TRAINING)은 무릎 관절 바로 위에 밴드를 부착하여 고관절을 강화하고 안정시키는 운동입니다.

밴드는 무릎을 옆으로 당겨주어 발이 바닥에 닿도록 합니다.

이 운동을 하려면 발끝부터 무릎을 일직선으로 유지하며 안정성을 유지해야 합니다.

그런 다음, 고관절을 몇 인치 정도 벌리고 그 상태를 유지하며 동작을 조절하고, 몸을 숙여 충분한 스트레칭을 느껴야 합니다.

이 운동을 반복하면서 고관절을 벌리고 골반을 낮춘 후 시작 자세로 돌아가 근육이 제대로 작동하는 것을 느껴야 합니다.

슬로우 템포 스쿼트는 근력과 안정성을 위한 운동으로, 특히 고관절 통증을 겪는 분들에게 권장되며, 4가지 운동 시리즈의 마지막 운동입니다.

 

슬로우 템포 스쿼트:

슬로우 템포 스쿼트를 하려면 힙 서클 밴드를 무릎 바로 위에 놓고, 통증이 없는 자세로 표준 기술로 스쿼트를 실시합니다.

이 때 느리고 조절된 동작에 집중합니다.

고관절 측면 근육이 수축하는 자세로 몸을 낮추되, 고관절 앞쪽에 쥐어짜는 듯한 통증이나 대퇴골 점액낭염과 같은 측면 통증이 발생하지 않도록 몇 초간 유지합니다.

스쿼트 자세를 10~20초간 유지하며, 측면 고관절 근육이 수축하여 대퇴골을 적절한 위치로 당기는 것을 느껴보세요.

그런 다음 다시 올라오면서 점점 더 아래로 내려가는 것을 목표로 합니다.

힙 서클 밴드는 측면 둔근을 더욱 수축시키는 데 도움이 되며, 밴드의 저항에 맞서 고관절을 옆으로 밀어내면서 측면 고관절 근육이 수축하여 고관절의 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 운동은 측면 고관절 근육의 피로로 인해 유지하기 어려울 수 있지만, 발전함에 따라 고관절 통증 없이 더 깊은 자세로 운동할 수 있을 것입니다.

궁극적인 목표는 시간이 지남에 따라 스쿼트 깊이를 점진적으로 늘려 고관절 통증 없이 완전한 깊이의 스쿼트를 수행할 수 있도록 하는 것입니다.

 

 

Intro

The topic of discussion is hip pain, strength, and stability exercises, with a focus on the top four exercises to address these issues.

Athletes dealing with hip pain will be shown exercises to help alleviate their pain, including the side plank, clam shell, single leg kick out to the side, and unassisted hip airplane.

The exercises that will be covered in the discussion include the side plank, clam shell, single leg kick out to the side, unassisted hip airplane, and a slow tempo banded squat.

The discussion will start with the side plank exercise, which is one of the top four hip strength and stability exercises.

 

SIDE PLANK CLAMSHELL:

The clamshell exercise is a simple movement that is often used by rehab practitioners, but it is also very basic and only works the top side muscles, laying on their side and opening and closing the hip, holding for a couple of seconds.

To make the exercise more functional and relate to other daily movements, the regular side clam shell can be progressed to a side plank clam shell, which involves coming up onto the knee, opening the hip, holding for five seconds, and then dropping the knee and hip down.

The side plank clam shell is a more challenging exercise that works the downside hip extremely hard, as it not only moves the hip but also stabilizes it, requiring control to limit excessive or unwanted motion.

The difference between strength and stability is important to understand, as strength is the ability to move the hip and create muscle tension, while stability is the ability to limit excessive motion and control the position of the hip or other joints, such as the knee during a squat.

The side plank clam shell exercise can be done on both sides, with 10 reps on each side, holding for five seconds and then dropping down, to bring more strength and stability to the hip.

 

SINGLE LEG KICK OUT TO THE SIDE:

The single leg kick out to the side exercise is also known as unilateral abduction, but it will be referred to as single leg kick out to the side for simplicity, and it utilizes a smaller band with more elasticity.

To perform the exercise, a good stable foot position is created by spreading the feet out and squatting slightly, with the toe into the ground and a stable arch, before kicking out and back.

While kicking, it is essential to maintain a stable trunk, keeping the pelvis level, knee from rotating in, and preventing the trunk from leaning side to side, which is the job of the lateral hip muscles.

The exercise involves hinging back, keeping the stance leg straight, and kicking out to the side and back, focusing on the working muscles in the lateral hip, with 10 to 15 repetitions and two to three sets on each side.

As fatigue sets in, the knee may want to waver, and the trunk may want to lean to the side, but it is crucial to maintain control and prevent these movements from happening, with the option to use something for stabilization if necessary.

The single leg kick out to the side exercise is excellent for improving single leg strength and stability, particularly for individuals who experience hip pain on the front and sides due to control problems in the lateral hip.

 

UNASSISTED HIP AIRPLANE:

The Unassisted Hip Airplane exercise is used to control the hip through a rotational plane of motion, which is essential for addressing issues that cause hip pain, and it was first learned from Dr. Stewart McGill.

Many gym movements, such as squats and lateral lunges, work in one or two planes of motion, but the Hip Airplane exercise targets the rotational plane of motion, allowing for the exposure and fixing of issues in this component of movement capabilities at the hip.

To perform the Hip Airplane exercise, start in a single-leg stance with a slight bend in the knee, keep the back leg straight, squeeze the glute, and tip forward at the hip, then rotate up, back, drop down, and back up, ensuring the knee remains in line with the foot throughout the movement.

The exercise involves working the lateral hip musculature through the rotational plane of motion, concentrically squeezing and shortening the muscles to pull the hip open, and then eccentrically lengthening the muscles to allow the pelvis to drop down into position.

The recommended sets and repetitions for the Unassisted Hip Airplane exercise are two to three sets of ten repetitions on each side.

To progress the exercise, a band can be added, which is referred to as RNT or Reactive Neuromuscular Training.

 

(RNT) REACTIVE NEUROMUSCULAR TRAINING:

Reactive Neuromuscular Training (RNT) involves using a band placed just above the knee joint to strengthen and stabilize the hips, where the band attempts to pull the knee out to the side, requiring the foot to be kept engaged to the ground.

To perform the exercise, the individual must maintain stability from the foot up, keeping the knee in line, and then hinge and control the movement, opening the hip a couple of inches and holding, before dropping down and feeling a good stretch.

The exercise is repeated, with the individual opening the hip, dropping the pelvis, and then returning to the starting position, with the goal of feeling the muscles working hard to indicate the correct intensity.

A slow tempo squat is also recommended as an exercise for strength and stability, particularly for individuals dealing with hip pain, and is the final exercise in a series of four.

 

SLOW TEMPO SQUAT:

To perform a slow tempo squat, grab a hip circle band and place it just above the knees, then perform a squat with standard technique to a pain-free position, focusing on slow and controlled movements.

The goal is to lower down to a position where the lateral hip muscles are engaged, but without experiencing pinching pain in the front of the hip or lateral hip pains, such as greater trochanteric bursitis, and hold for a couple of seconds.

Hold the squat position for 10 to 20 seconds, feeling the lateral hip muscles turn on to pull the femur into a good position, and then come back up, with the goal of progressively lowering down further and further.

The hip circle band helps to engage the lateral glutes to a greater degree, and by driving the hips out to the side against the band resistance, the lateral hip muscles are turned on, which can help to improve hip strength and stability.

The exercise should be challenging to maintain due to fatigue in the lateral hip muscles, but as progress is made, it should be possible to work further down into a deeper position without experiencing hip pain.

The ultimate goal is to be able to perform a full depth squat without hip pain, by gradually increasing the depth of the squat over time.