3분 투자하면 병원비 줄인다는 운동
근육 노화는 신체 기능에 상당한 영향을 미치고 건강 위험을 증가시킵니다.
나쁜 자세와 앉아서 보내는 시간은 근육 손실을 악화시켜 관절 통증과 대사 문제를 유발합니다.
적절한 운동, 특히 근력 운동과 바른 자세 유지는 이러한 문제를 예방하고 중년 이후의 전반적인 건강을 개선하는 데 필수적입니다.
Muscle aging significantly affects physical function and increases health risks.
Poor posture and sedentary lifestyles contribute to muscle loss, leading to joint pain and metabolic issues.
Proper exercise, especially strength training and maintaining good posture, is essential for preventing these problems and improving overall health in middle age and beyond.
“허리 아픈 99%가 모른다” 중노년 허리통증 싹 사라지는 자세.
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40대부터 근육 감소와 신체적인 기능의 저하가 발생하며, 근육 노화는 대사적인 변화와 당뇨, 혈압의 증가를 가져옵니다.
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홍정기 교수는 올바른 자세가 중요하며, 앉아 있을 때 좋은 자세를 유지하는 것이 필요하다고 강조합니다.
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좌식 생활과 운동 부족으로 인해 근육 노화가 가속화되며, 이는 관절의 스트레스 증가와 치료의 필요성을 높입니다.
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근육 노화는 대사적인 변화와 인슐린 저항성의 증가를 가져와 심혈관계 질환과 대사적 질환의 위험을 높입니다.
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근육이 없는 사람들의 사망률은 3.5배에서 5배 정도 높아지며, 근육 노화는 중요한 문제입니다.
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치료를 받았더라도 잘못된 자세와 근육의 약화로 인해 관절의 스트레스가 증가하여 통증이 지속될 수 있습니다.
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홍정기 교수는 근육 노화의 중요성을 강조하며, 올바른 자세와 운동을 통해 노화를 예방할 수 있다고 강조합니다.
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일단 의자에 앉아 있는 시간이 길어지고 등바지의 등을 조금은 세운 자세로 앉아 있지 않고 엉덩이가 등바지에서 앞쪽으로 밀린 상태가 되면 골반 즉 우리의 척추를 좋은 곳에다가 위치하게끔 도와줘야 되는 골반이 뒤로 눕게 되어 척추가 일자 허리가 되고 요추 부위는 살짝 전만이 되어 우리 몸에 전달되는 이러한 부담을 잘 흡수할 수 있게끔 된다는 것을 알 수 있다.
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이런 자세로 오래 있게 되면 근육의 피로도도 많지만 척추도 척추간에 받는 스트레스의 양이 훨씬 높은 상태가 되고 이것이 허리를 아프게 하고 또 몸을 아프게 하는 그런 자세가 된다.
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또 하나는 너무 상체가 어깨가 모니터뿐만이 아니라 앉아 있을 때 구부러지는 자세가 되고 목을 앞으로 빼서 구부러져 있는 자세나 식사하실 때도 너무 구부러져서 먹게 되는 이런 자세를 하게 되면 전반적으로 목 즉 경추에도 좋지 않은 효과를 줄 수 있다.
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올바른 자세는 등바지가 시작되는 즉 의자에서 등받지가 가장 낮은 곳에서 시작돼서 위로 올라가고 그 등받지의 엉덩이를 끝까지 밀어 넣어야 하는데 허리부터 등이 등바지에 딱 접촉이 될 수 있게끔 그렇게 앉아 있는 자세가 사실은 제일 좋은 자세이다.
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이 좋은 자세를 유지하기 위해서는 엉덩이를 등받지 쪽으로 빼서 양손을 손바닥이 천장을 향하게 해 놓고 뒤쪽으로 싹 끌어오는 동작을 해야 하며, 양 팔꿈치가 의자의 등받지 옆을 지나가게 하면서 고개까지 같이 딱 들어 보는 것이 중요하다.
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앉은 자세에서 등과 골반의 구부러짐으로 인해 스트레스를 받을 수 있으므로, 바른 자세를 유지하는 것이 중요하고, 이를 위해 가볍게 한 열 번 정도의 반복 운동을 통해 등과 골반의 긴장감을 줄일 수 있다.
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앉아 있을 때 골반을 뒤로 눕혀서 약간 건방진 자세를 취하거나, 다리를 꼬거나 한 발을 의자에 올려놓는 것은 골반에 삐뚤린 자세를 만들기 때문에 척추에 좋지 않으며, 이러한 자세를 피하는 것이 중요하다.
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잠을 잘 때는 등을 바닥에 대고 편안하게 자는 것이 중요하며, 어깨 근육에 자극이 가거나 무리가 갈 수 있는 자세는 피해야 한다.
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자기 전에 몸에 긴장감이나 피로감이 느껴진다면, 다리를 쭉 뻗었을 때 허리 뒤쪽으로나 골반 뒤쪽으로 약간 무거운 느낌이 들면, 90도 90도 자세를 취하여 허리를 편안하게 할 수 있다.
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90도 90도 자세에서 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡을 10회에서 15회 정도 반복하면, 허리가 편안해지고 온몸에 힘이 쭉 빠지게 된다.
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관절의 통증은 단지 관절 주변에 구조물들의 손상이 없어도 발생할 수 있으므로, 관절 주변의 근육들을 편안하게 풀어 줄 수 있는 스트레칭 포함한 움직임 운동을 하는 것이 중요하다.
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만성 통증을 줄일 수 있는 좋은 운동으로는 모토 컨트롤 운동이 있으며, 이는 운동 제어 기반의 운동으로 관절에서 느껴질 수 있는 모든 감각들을 살려 주는 운동이다.
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어깨 관절을 움직일 때는 아픈 범위는 피하고 안 아픈 범위 내에서 10회에서 20회 움직여 보는 것이 관절을 푸는데 도움이 될 수 있다.
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손목과 팔꿈치도 마찬가지로 안 아픈 데서 자꾸 움직여 가면서 안 아픈 것에 익숙해지는 것이 중요하다.
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근육은 단백질로 구성되어 있으며, 많은 연구에서 kg당 단백질을 섭취하는 양이 근육을 키우는데 있어서 가장 기저 파트 즉 기본이 된다.
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단백질 없이 운동만 하는 경우에는 근육을 키우는 과정이 지연되거나 방해될 수 있으므로, 단백질을 식사 중이나 단백질 보충제를 통해 잘 섭취해야 한다.
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근육은 운동을 한 후에 쉴 때, 잘 때 단백질 합성이 되면서 손상된 부분을 치유하고 회복이 되면서 커지기 때문에, 단백질은 근육 회복에 중요한 연료이다.
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허리를 펴는 것이 허리에 좋으며, 이러한 루틴들을 잘 가지고 있으면 좋다.
“앉아서 3분만 하세요” 매일 아침 이 운동, 허리무릎 짱짱해진다
- 허리와 관절의 안정성이 떨어지면 허리가 아프고, 어깨와 등도 아프게 하는 요인이 되며, 이는 근육의 경직을 만들어내는 것으로, 예전에는 회복 탄력성이 높았지만 지금은 그렇지 않다 .
- 허리가 아프면 병원에 가서 도수 치료, 주사 치료, 통증 주사, 진통제를 받을 수 있지만, 안정성을 높이는 것은 근육이 해야 하는 일이며, 병원 치료 후에도 6개월 또는 1년 동안 증상이 호전되지 않으면 운동을 해야 한다는 강력한 사인이 있다 .
- 허리를 건강하게 가져가기 위해서는 앞쪽에 있는 복부 근육들, 즉 복근, 복지근, 내복사근, 외복사근, 복행근, 장요근과 뒤쪽에 있는 척 기립근, 요방형근, 대둔근, 대퇴 사두근 등의 근육들이 좋은 상태가 돼야 한다 .
- 잘못된 자세나 물체를 피하거나 계단을 내려오다가 발을 잘못돼서 넘어질 뻔할 때를 균형을 잡기 위해서 사용되는 근육들이 있어야 척추가 많이 흔들리지 않고 충격을 받지 않기 때문에 좋은 허리를 유지할 수 있다 .
- 허리에 근육통을 느꼈다면, 허리에 힘을 빼게 하는 것이 가장 효과가 좋으며, 외국에서는 컨스트tive 포지션이라고 하여 고관절을 90도, 무릎을 90도로 해서 허리에 힘을 빼는 방법을 사용한다 .
- 허리를 건강하게 하는 좋은 운동법은 의자의 등받이에서 20cm, 30cm 떨어져 앉은 다음에 양팔을 옆에다 내려 놓고, 20cm만 손이 밑으로 내려오도록 숙여서 인사하듯이 허리를 구부리는 운동을 한다 .
- 두 번째 운동은 등받이를 향해서 등을 말아보고, 앞으로 가면서 등을 펴보고, 등을 말아보고, 등을 펴서 목까지 살짝 들면서 양 손으로는 무릎을 잡는 운동을 10회 정도 하면 허리가 편안해진다 .
- 허리 통증을 낮출 수 있는 마음가짐은 허리를 구부리거나 잘못 쓰면 나 허리 크게 다친다는 강박에서 벗어나는 것이며, 허리는 내가 아플 수 있다 그리고 다칠 수도 있다라는 긍정적인 생각을 가져야 된다 .
- 편안하게 근육을 스트레칭하는 것이 중요하며, 햄스트링, 길이꾼, 어깨 근육, 광배근 등 다양한 근육을 스트레칭하면 허리 통증 완화에 도움이 되며, 명상, 좋은 마음가짐, 호흡하면서 근육을 이완하는 삼박자가 허리 통증 완화에 좋은 효과를 낸다는 것을 알 수 있습니다.
돈 한푼 안쓰고 뱃살 쫙빠지는 최고의 계단운동 ‘이것’
- 강도가 약한 유산소 운동은 지방을 많이 태운다고 생각하지만, 강도가 약하기 때문에 탄수화물과 지방을 놓고 봤을 때 비율적으로는 지방을 더 태우지 않는다고 하며, 강도를 조금은 높여서 지방이 타는 양을 높일 수 있게끔 하는 것이 중요하다고 합니다 .
- 고강도 운동은 운동의 강도가 높다라는 뜻이지만, 시간을 줄여서 운동할 수 있으며, 예전에 30분 나가서 걸었다면 고강도로 한 5분을 걸고 5분을 원래대로 걸어도 운동 효과를 낼 수 있다고 합니다 .
- 40대, 50대, 60대에서 체중을 빼주고 또 지방을 빼 주면서 좋은 효과를 내는 운동들은 저항 운동이며, 특히 중량을 높여서 짧지만 무겁게 해서 근육 양을 높이게 되면 그 근육 양이 높아지면서 지방이 더 빠지게 되는 효과가 나타난다 .
- 가벼운 중량을 쓰기보다는 무거운 중량을 써서 고강도 중량 운동을 하고, 파워 운동을 통해 뭔가를 천천히 밀고 끌어당기지 말고 좀 빨리 밀고 빨리 끌어당기는 것을 중량을 적절히 써서 미는 것을 천천히 밀 때보다는 가벼운 중량이어야 되겠지만 횟수를 높여서 가벼운 거로도 좀 빨리빨리 이렇게 하게 되면 근육 파워도 올려 주기 때문에 전체적인 체지방을 낮춰 주는데 효과가 있다 .
- 근육을 키우고 또 근력을 높이게 되면 체방이 쌓이는 것도 막아주고, 그리고 대사 활동이 좋아지며, 즉 신진 대사가 높아지는 것이며, 또 혈당 조절에도 도움이 되고, 순환시키는 것도 도움이 된다 .
- 중로년의 하체가 중요한 이유는 바로 걷게 하기 위함이며, 중년에 보행 속도가 느려지면 이것은 사망률과 관련이 깊으며, 또 앉아 있다가 일어날 때 예전처럼 편안하게 일어나야 되는데 하체 근력이 없으면 이러한 동작들이 어려워지게 된다 .
- 하체 근육을 가장 빠르게 키울 수 있는 좋은 방법은 스쿼트 운동이며, 발목부터 무릎 고관절 허리 관절까지 스쿼트 운동을 하게 될 때 전신의 힘이 쫙 전달되는데 특히 하체 근육을 앞뒤 옆으로 다 써야 되기 때문에 스쿼트가 가장 빠른 시간 내 하체 근육을 높여 주고 또 근력을 높여 주는 좋은 운동이다 .
- 스쿼트 3종 중 첫 번째 스쿼트는 하프 스쿼트이며, 발을 어깨 너비만큼 위치하게 하고, 손은 양쪽 어깨에 교차해서 붙잡고, 반만 내려가는 것이며, 요렇게 하나, 둘, 셋, 넷을 반복하는 것이다 .
- 스쿼트 운동은 엉덩이와 종아리 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 총 3종류의 스쿼트 운동이 있습니다: 첫 번째는 발을 어깨 너비로 벌리고, 두 번째는 발을 붙이고, 세 번째는 뒤꿈치를 살짝 들고 하는 스쿼트입니다. 이 운동을 10회에서 20회씩 3세트 정도 하면 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다 .
- 일상에서 하체 근육을 키울 수 있는 방법은 평소보다 빠르게 걷는 것입니다. 이렇게 하면 햄스트링이나 대동근이 자극을 받게 되고, 대태사근도 강화됩니다. 또한, 산책을 가면서 평지를 걸으지 말고 살짝 경사가 있는 곳을 선택해서 걷는 것도 근력 강화에 좋습니다 .
- 계단 오르기는 고관절, 즉 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 동시에 무릎에서는 대퇴 사두근이 쓰이고, 발목에서도 종아리 근육이 강화됩니다. 계단을 오를 때는 상체의 어깨가 무릎 위에 있거나 무릎보다 앞쪽으로 위치하게끔 걷는 것이 중요합니다 .
- 계단을 오르는 방법은 다리 근력이 약해져 있다면 옆에 있는 손잡이를 잡고 올라가는 것이 좋으며, 발을 계단에 완전히 닿게 하지 말고 앞쪽으로 힘이 실릴 수 있게끔 해서 무게 중심을 앞쪽으로 쏟아내면서 올라가는 것이 효과적입니다 .
- 근육 스트레칭은 상체 운동을 했다면 어깨 위주로 스트레칭을 해 주고, 하체를 많이 썼다면 햄스트링 스트레칭이나 대퇴 사두근 스트레칭을 해야 하며, 5분에서 10분 정도 스트레칭하면 다음날 회복 속도가 빨라진다.