자야 할 ‘때’ 안자면 치매 확률 폭증한다?

수면 시간과 질은 건강에 매우 중요하며, 특히 노년층에게 더욱 중요합니다.

수면 부족은 심장 ​​질환, 당뇨병, 치매 위험을 증가시킵니다.

유전적 소인은 수면 패턴에 영향을 미치므로, 일관된 수면 습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다.

알코올과 카페인 섭취를 피하면 수면의 질을 향상시킬 수 있지만, 수면 장애는 전문적인 평가와 치료가 필요합니다.

 

Sleep duration and quality are crucial for health, especially in older adults.

Insufficient sleep increases risks of heart disease, diabetes, and dementia.

Genetic predispositions influence sleep patterns, and maintaining a consistent sleep schedule is vital.

Avoiding alcohol and caffeine can improve sleep quality, while sleep disorders require professional evaluation and treatment.

 

 

수면의 기본:

매일 7~9시간의 수면은 정신, 뇌, 신체 건강에 매우 중요합니다. 수면 시간이 짧으면 심장 질환, 당뇨병, 체중 증가 위험이 높아지고, 이는 치매로 이어질 수 있습니다.

오후 11시에서 새벽 2시 사이에 수면을 취하는 것은 깊은 수면을 취하는 데 필수적이며, 에너지 회복, 성장 호르몬 분비, 근육 이완, 기억력 강화에 필수적입니다.

 

수면 장애 및 치료:

신경전달물질 불균형으로 인해 평생 지속되는 뇌 질환인 하지불안증후군은 약물 복용을 고려하기 전에 최소 한 달 동안 커피와 알코올을 끊으면 완화될 수 있습니다.

졸피뎀과 같은 수면제는 효과적일 수 있지만, 정신적 갈망과 내성에 대한 위험이 있으므로 의사는 기본적인 수면 위생 수칙을 교육하는 것을 우선시해야 합니다.

 

수면 과학 및 진단:

인간의 생체 시계는 24.2시간 주기로 작동하며, 아침 햇빛 노출을 통해 지구 시계와 동기화되어 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요합니다.

전극을 이용한 종합적인 수면 검사인 수면다원검사는 뇌파, 심박수, 호흡을 모니터링하여 수면 무호흡증과 같은 질환을 진단하고 최적의 치료법을 결정합니다.

 

수면의 질과 건강에 미치는 영향:

수면의 질은 건강한 체중, 혈압, 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장 질환, 뇌졸중, 인지 기능 저하 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.

하루에 5~5.5시간 미만의 수면은 7시간 수면을 취하는 사람에 비해 치매 위험이 3~4배 증가합니다.

 

 

 

 

더 자세한 요약:

인트로:

수면 시간이 짧아지면 피곤하기는 물론 심장과 혈관을 망가뜨릴 수 있으며, 뇌졸중의 리스크도 세 배에서 네 배까지 올라갈 수 있다고 합니다.

최상의 퍼포먼스를 낼 수 있는 시간대와 수면 유익을 얻을 수 있는 시간대에 대해 설명할 예정입니다.

프로그램의 진행자는 한석준이며, 오늘의 주인공은 주은연 교수님입니다.

 

구독자 인사:

지식인 초대석에서는 대가들의 순도 높은 지식을 전달하며, 오늘은 수면장에 대해서 알아보는 시간을 가지게 됩니다.

많은 사람들이 수면장의 문제를 가지고 있으며, 이에 대해 자세히 알고 싶어합니다.

주은연 교수님이 나오셨으며, 매일 밤 9시에 자고 새벽 4시에 일어나신다는 것이 놀라운 사실입니다.

주은연 교수님에 대해 알아보던 중에 이 사실이 발견되었으며, 이러한 생활 습관이 주은연 교수님의 일상에 미치는 영향에 대해 더 알고 싶어합니다.

 

수면 전문의가 억지로 하는 새벽 기상을 반대하는 이유:

일어나시는 시간은 유전적인 성향이 극단적인 아침형이고, 일어나는 시간은 3시 반, 4시 사이이며, 퇴근하고 저녁을 먹은 후 8시가 넘어가 버릴 때가 많다.

저녁을 간단하게 먹거나 퇴근을 빨리 해서 일하는 시간은 똑같지만 시간대가 약간 다른 것으로 혼자서 한과 시간대 정도에서 살고 있다.

가족 중에 20대인 자녀들은 당연히 늦게 자고 늦게 일어나고, 아버지께서는 9시를 보다 말고 주무시며, 나이 먹으면 수면 주기가 앞으로 당겨진다.

수면 전문의는 미라클 모닝을 개인적으로 반대하며, 수면 주기는 타고나는 기질이라는 것이 있고, 미라클 모닝은 그런 기질을 모두 다 무시하고 아침에 일어나서 활동을 시작하자고 하는데, 이는 아침형과 저녁형을 구분할 수 있는 가장 큰 특징이다.

아침형과 저녁형을 구분할 수 있는 가장 큰 특징은 새벽 5시부터 8시 사이에 가장 정신이 명료하고 기분이 좋고 의욕이 높은 시간인 사람이며, 아침형은 아니시기 때문에 미라클 모닝을 하실 이유가 없으며, 저녁형들이 그걸 하고 싶어 하지만, 정신을 못 차리고 멍하고 하루 종일 졸려하신다면 하는 의가 없다 .

보통 저녁형들은 저녁 8시부터 9시 10시 사이에 정신이 깬다고 할까 하는 느낌을 가지며, 그때 효율적으로 집중해서 뭔가 하시면 되는데, 너무 늦게 발동 걸리시는 분이 있다.

아침형 인간이어서 아침에 일어나든지 저녁형 인간이어서 저녁에 좀 더 늦은 시간을 누리든지 상관없이 내 어떤 잠의 주기에 맞춰서 충분한 잠을 자면 된다.

 

평소 6시간도 못 잔 사람에게 치매가 생길 확률:

수면이 부족하면 심장 질환, 관상동맥 질환, 당뇨, 몸무게 증가 등 여러 질병이 생길 수 있으며, 이후 치매까지 진행될 수 있다고 보고가 많다.

건강한 수면을 위해서는 연령에 맞는 충분한 수면 시간, 우수한 수면의 품질, 그리고 규칙적인 수면이 필요하다.

성인에게 필요한 추천 수면 시간은 평균 7시간에서 9시간이며, 18세 이상을 성인이라고 가정할 때, 이 시간을 맞추는 것이 중요하다.

7시간을 자는 노인들과 비교했을 때, 5시간 또는 5시간 반 미만을 자는 노인들의 치매 발병률이 세 배에서 네 배까지 높다.

실제로 수면 시간이 짧을수록 모든 질병의 위험도가 폭발적으로 증가하며, 식욕을 촉진하는 호르몬이 증가하여 체중이 증가할 수 있다.

미라클 모닝과 같은 수면 시간 단축은 일상 생활의 지상이 초라해지며, 집중이 안 되고 기억이 떨어지고 기분이 우울해지는 등의 문제가 생길 수 있다.

 

‘이 시간’에 자고 있지 않으면 제대로 잔 것이 아닙니다:

밤 11시부터 2시 사이에 잠을 자는 것이 중요하다고 하며, 이 시간에 수면이 이루어지지 않으면 제대로 잔 것이 아니라고 설명합니다.

우리가 하룻밤에 수면 사이클이 있으며, 1단계 잠, 2단계 잠, 3단계 잠이 순차적으로 이루어지는데, 3단계 잠은 가장 중요한 잠으로 에너지의 회복, 성장 호르몬의 분비, 근육의 이완, 기억력의 회복이 이루어집니다.

3단계 잠은 전체 수면 중에서 10% 정도이며, 수면의 초반에 나와서 11시부터 1시 사이에 잠자리에 들어야 이 잠을 취할 수 있다고 합니다.

수면의 사이클은 보통 90분에서 120분으로 하룻밤에 세 번, 네 번 반복되며, 깊은 잠은 첫 번째 사이클에서만 나온다고 설명합니다.

뒤쪽의 수면에서는 얕은 잠만 나와서 아침에는 꿈만 꾸다 깨게 되며, 불면증 환자에게는 아침에 더 잘려고 노력하지 말고, 잠이 깨면 그냥 나오라고 조언합니다.

새벽 2시부터 자면 3단계 잠이 안 나와서, 규칙적으로 자고 깨는 것이 중요하다고 강조하며, 저녁형 인간은 자고 깨는 시간을 조절할 수 있지만, 그러면 깊은 잠이 안 나온다고 합니다.

 

과학적으로 증명된 숙면을 취하는 법:

규칙적으로 일찍 자고 일찍 일어나며, 술과 커피를 피하고, 야간의 스마트폰 사용을 줄이고, 아침에 일어나서 햇빛을 보며 운동하는 등 여러 가지 노력들이 필요하지만, 이러한 노력들이 모두 인간의 본성을 거스르는 일이다.

아침에 일어나서 햇빛을 보는 것은 중요하며, 아침의 빛을 보면 그날 저녁에 멜라토닌 분비가 제 충분한 양으로 잘된다.

인간은 24.2시간의 생체 시계를 가지고 있으며, 지구 자전과는 0.2시간이 더 길다. 그러나 우리는 아침마다 내 시계를 지구의 시계랑 리셋하는 데, 동조화라고 하는데, 가장 강력한 요소가 햇빛이다.

햇빛을 많이 받으면 수면의 질이 좋아지며, 햇빛의 양이 적으면 수면장애가 증가한다. 따라서, 한 8시부터는 집안의 전체적인 조명을 조금 떨어뜨리는 것이 좋다.

에디슨이 전구를 발명한 이후, 밤이 너무 길어졌고, 온갖 질병이 생겼으며, 특히 맞벌이 부부가 늦게 오면 아이들이 안 잔다고 호소하는 경우가 많다. 따라서, 세네시간 전부터 어둡게 있어야 되며, 특히 아이들의 수면 장애를 예방하기 위해 조명을 조절하는 것이 중요하다.

중년이나 노년에 잠들기 어려운 사람들은 이러한 요인들이 모두 관련이 있으므로, 규칙적인 생활과 햇빛을 충분히 받으며, 조명을 조절하는 등 여러 가지 노력을 통해 수면의 질을 개선할 수 있다.

 

나이들어서 자다가 자꾸 깨는 사람들의 진짜 문제:

50대 중후반 남성들이 조각잠으로 와서 세시간 자고 화장실 갔다 와서 1시간 동안 못 자겠다고 하며, 너무 피곤해한다는 문제가 많이 나타나고 있다.

불면증은 잠못 자요라고 얘기하는 것이지만, 사실은 잠들기 어려운 불면증과 잠드는 건 쉬운데 중간에 자주 깨는 불면증이 있으며, 원인이 다르다.

남성들은 여성들보다 잠드는 거, 머리만 되면 잔다고 하는 그런 습성이 훨씬 더 많지만, 45세 50이 넘어가면서 유지의 문제가 생기고, 자꾸 깨는 것이 남성 45세 이상의 가장 많이 호소하는 불면의 종류이다.

45세 이상의 남성들 수면 유지가 잘 안 되는 경우는 멜라토닌을 드시거나 건강 기능 식품으로 뭘 드시긴 하겠는데 효과가 없으며, 그 문제는 50세 그때의 문제가 아니라 2, 30, 40대에 어떻게 살았느냐가 그대로 빚으러 오는 것이다.

술을 굉장히 많이 드셨던 분, 카페인 노출이 좀 많았던 분, 운동하지 않고 불규칙하게 살았던 분들이 그게 고스라니 부채로 50대에 와서 수면 호흡 장애가 생기고, 수면 호흡 장애는 자면서 호흡이 잘 원활하지가 않고 호흡 문제 때문에 자꾸 깨는 것이다.

환자들이 깰 때는 앞에 숨 막혀서 깨는 걸 모르고 깨는 것만 느끼며, 남자 50전에는 자다 화장실 가면 안 되는데, 어느 순간 내가 화장실을 가기 위해서 깬다라고 생각을 하셔서 그게 한 번 되고 두 번 되고 세 번 되거든요.

환자들은 구분 잘 못 해서 수면 다원 검사를 통해서 만약에 깨는 이유가 호흡장이 니다라는게 밝혀지면 거기에 대한 치료를 하면은 좋아진다.

 

중년 잠을 방해하는 수면 무호흡증 치료하는 방법:

수면 무호흡증의 치료 방법으로는 금주, 카페인 줄임, 그리고 양합기 치료가 있으며, 양합기 치료는 수면 무호흡증이 심각한 경우에 효과적인 치료 방법이라고 생각한다.

환자들은 양합기를 언제까지 사용해야 하는지 물어보며, 이론적으로는 죽을 때까지 사용해야 하며, 수술은 목젖과 코, 혀를 수술적으로 치료하는 방법이지만 50세 이상의 중년에는 거의 효과가 없다고 한다.

수면 무호흡증을 치료해야 하는 이유는 코골이만이 문제가 아니라 숨을 쉬지 못해 체내의 산소 포화도가 떨어지고, 심장과 혈관을 망가뜨려 건강에 영향을 미치기 때문이다.

수면 무호흡증은 심장 마비나 스텐트, 뇌졸중의 리스크를 세 배, 네 배로 증가시킬 수 있으며, 젊었을 때 커피와 술을 많이 마신 경우에는 이게 쌓여서 나온다는 것을 알 수 있다.

첫 번째 해법은 술을 줄이거나 끊는 것이며, 술은 뇌에 독성 물질을 쌓여서 호흡 조절 중추를 망가뜨리고, 호흡 조절을 안 되게 하기 때문이다.

두 번째 해법은 본인의 수면에 관심을 갖고 검사를 하는 것이며, 스마트 와치를 사용하여 수면 주기, 수면 시간, 수면의 퀄리티를 사전 검사로 확인할 수 있다.

 

시청자 궁금증
① 제가 잠을 잘 자고 있는지 모르겠어요:

잠을 제대로 자고 있는지 확인하는 방법으로는 병원에 방문하는 것이 가장 빠르지만, 집에서 스마트 워치로 확인하는 방법이 가장 간단합니다.

젊은 사람들이 자꾸 깨어나는 이유는 불규칙한 생활 습관 때문일 수 있으며, 새벽에 깨어난 후 몇 시간 더 잘 수 있는지 확인하는 경우도 있습니다.

스마트폰을 침대 옆에 두면 시계를 보고 재밌는 것을 보면서 잠이 다시 깸으로써 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로, 스마트폰은 침실 밖에서 두는 것이 좋습니다.

나이를 먹으면 수면의 질이 저하되기 마련이며, 나의 행동과 생활 습관이 수면의 질을 더 빠르게 떨어뜨릴 수 있습니다.

또 다른 질문은 잠이 안 오면 몸, 특히 하체가 불편하고 하는 것에 대한 답을 찾는 것입니다.

 

시청자 궁금증
② 침대에 누우면 다리가 떨려서 잠이 안 와요:

잠에 들기 어려울 때 다리가 떨리거나 이상한 감각이 생기는 경우가 있는데, 이는 하지 불안증군이라고 하는 수면 질환이거나 주기적 다리 떨림증이 될 수 있으며, 이 두 가지 질환은 뇌의 신경 전달 물질의 병으로 인해 발생한다.

하지 불안증군은 다리가 불편해져서 잠들기 어려운 경우가 발생하며, 이는 평생 지속될 수 있는 질환이다.
주기적 다리 떨림증은 자려고 하면 다리가 움츠러져서 잠드는 것을 방해하는 병으로, 이는 하지불안과 비슷해 보이지만 약간 다르다.

이러한 증상을 완화하기 위해서는커피와 술을 끊는 것이 도움이 되며, 커피를 끊으면 증상이 좋아질 수 있다.

커피와 술을 한 달 이상 끊었음에도 불구하고 증상이 개선되지 않는 경우에는 병원에 가서 약을 먹어야 하며, 하루 이틀 끊었다고 해서 증상이 즉시 개선되지는 않는다.

이러한 증상을 정확하게 진단하기 위해서는 수면 클리닉을 방문해야 하며, 정확한 진단을 받은 후에 적절한 치료를 받는 것이 중요하다.

 

수면제 함부로 처방받아서 먹으면 안 되는 이유:

수면제와 관련된 질문이 많은데, 수면제를 먹어도 되고 안되는지, 수면제와 수면 유도제의 차이 등이 주요 관심사입니다.

수면제는 금목적으로 개발된 약과 비수면제가 있습니다. 비수면제는 원래 다른 목적으로 개발되었지만 잠자는 효과가 있어 수면 약으로 쓰이는 약입니다.

수면제 중에는 수면 유도제와 수면 유지에 도움이 되는 약이 있습니다. 졸피데미란 약은 국내에서 가장 센 수면 유도제로 알려져 있습니다.

졸피데미란 약은 처음 먹었을 때 잠들기 어려운 사람에게 효과가 있지만, 오래 먹으면 그 효과가 떨어지고 약 용량이 올라갈 수 있습니다.

이 약은 남용의 위험성이 있는 향정신성 약물로 알려져 있기 때문에 처방이 필요하며, 한번 처방에 28개 미만으로 가져가야 합니다.

졸피데미란 약은 정신적인 갈망이 있기 때문에 필요하면 드셔야 하지만, 의사의 관리하에 먹어야 하며, 불필요한 날에는 드시지 말고 필요한 날만 드시는 것이 좋습니다.

의사들이 약에 대해 잘 모르는 경우가 많아 환자에게 불안감을 줄 수 있으며, 필요할 때 약을 사용하는 것이 중요하지만, 기본적인 수면 위생을 가르친 후에 약을 처방해야 한다는 것이 중요하다.

현재 한국의 의료 현실은 수면 관련 약을 제대로 배우지 못한 의사들이 많아, 환자에게 적절한 약을 처방하지 못하는 경우가 많다.

수면제를 먹어도 되지만, 오남용을 하지 말아야 하며, 의사들이 책임감을 가지고 처방을 해야 한다.

수면 클리닉보다 일반적인 의원에서 수면 관련 약이 더 많이 팔리고 있으며, 의사들이 수면 관련 지식을 더 많이 가지고 있어야 한다.

멜라토니나 다른 수면 관련 약을 사용할 수 있지만, 각 환자의 상황이 다르기 때문에 예측이 어려우며, 의사들이 수면 전문가가 아닌 경우에는 수면 전문가에게 보내는 것이 더 좋을 수 있다.

수면 시간을 정의하기 위해, 양질의 수면 시간을 11시부터 2시까지로 알 수 있으며, 수면 시간을 채우는 것이 중요하다.

삶의 질을 위해 지켜야 할 최소한의 수면 습관:

수면의 기회를 본인에게 주기 위해 침대에 누워 있어야 하며, 매일 똑같은 시간에 6시간 반 또는 6시간 정도 잘 수 있도록 일정한 시간을 주는 것이 중요하다.

충분한 수면 시간을 주지 않고 5시간 또는 6시간만 자는 것은 본인에게 가혹한 것이며, 수면에 관한 여러 가지 얘기를 들어보면 너무 놀랄 수 있다.

수면 장애를 앓고 계시는 분들은 술과 커피를 끊어야 하는데, 커피는 10시나 11시 자고 싶다면 12시간 전에만 한 잔 드시는 것이 좋다.

카페인은 8시간 정도 간다고는 하지만, 실제로는 더 긴 시간 동안 작용하는 것 같으며, 아침에 커피를 마시지 않으면 정신이 안 들어 일을 할 수 없지만, 점심에도 졸려서 일을 할 수 없다면 낮잠을 20분 자는 것이 좋다.

우리나라의 조직문화도 조금 더 유연성 있게 커피를 권하고 술을 권하지 말고 낮잠을 서로 권했으면 좋겠으며, 꿀꾸는 사회가 오면 확실히 건강해질 것 같다.

주은연 교수님과 함께 수면에 관한 여러 가지 얘기를 나누었습니다.