고관절 근력과 달리기 퍼포먼스:
달리기 중 고관절 신전의 70~80%는 둔근에 의해 발생하지만, 햄스트링은 20~30%만 담당합니다. 따라서 고관절 운동은 햄스트링 과사용으로 인한 부상과 무릎 불안정성을 예방하는 데 필수적입니다.
약한 고관절은 무릎 회복 시간을 15~20% 증가시킬 수 있습니다. 이는 달리기 퍼포먼스를 향상시키고 부상 위험을 줄이기 위해 고관절 근력 강화 운동의 중요성을 강조합니다.
효과적인 고관절 운동:
싱글 레그 데드리프트, 3D 런지, 후방 사선 슬링 운동은 광배근과 대둔근을 연결하여 둔근 기능을 강화하고 러너의 햄스트링 과사용을 줄여줍니다.
싱글 레그 데드리프트나 3D 런지와 같은 운동을 활용하는 광백 트레이닝법은 대흉근막과 대둔근을 연결하여 둔근 기능을 향상시키고, 측면 사슬의 개입을 증가시켜 엉덩이 안정성을 개선합니다.
힙 트레이닝 vs. 전통적인 근력 운동:
데드리프트, 스쿼트, 푸쉬업은 유익하지만, 파워리프팅이나 보디빌딩과 같은 순수 근력 운동은 달리기에 필요한 엉덩이 근육을 충분히 강화하지 못하기 때문에 러너에게는 충분하지 않습니다.
Hip Strength and Running Performance
Glute muscles contribute 70-80% of hip extension during running, while hamstrings only account for 20-30%, making hip exercises crucial for preventing hamstring overuse injuries and knee instability.
Weak hips can increase knee recovery time by 15-20%, emphasizing the importance of hip strengthening exercises for runners to improve running performance and reduce injury risk.
Effective Hip Exercises
Single-leg deadlifts, 3D lunges, and posterior oblique slings exercises connect the latissimus dorsi and gluteus maximus, enhancing glute function and reducing hamstring overuse in runners.
The Gwangbaek (latissimus dorsi) training method, utilizing exercises like single-leg deadlifts and 3D lunges, improves glute function by connecting the pectoralis fascia and gluteus maximus, increasing lateral chain involvement for better hip stability.
Hip Training vs. Traditional Strength Training
While deadlifts, squats, and push-ups are beneficial, pure strength training like powerlifting or bodybuilding is insufficient for runners, as it doesn’t adequately strengthen hip muscles for proper running function.
